Salud

Los mejores 10 suplementos de entrenamiento

Escrito por andrew bennett | Traducido por walter f. stocco
Los mejores 10 suplementos de entrenamiento

Dale un impulso a tu programa de entrenamiento con suplementos.

dumbbell image by Evgeny Rodionov from Fotolia.com

Los suplementos de entrenamiento pueden ayudar a los músculos a producir más energía, inhibir la fatiga, darte un impulso muscular mejor y acelerar tu recuperación. El entrenamiento adecuado y la dieta son de suma importancia, e incluso los mejores suplementos del mundo no van a compensar por las fallas en estas áreas. Sin embargo, ciertos suplementos pueden ayudar a lograr mejores resultados en tu entrenamiento que la dieta y el ejercicio por sí mismos.

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La creatina

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos de entrenamiento más eficaces, de acuerdo con "Los anabolizantes naturales" de Jerry Brainum. Permite que los músculos produzcan energía más rápido durante más tiempo, realicen entrenamientos más duros y se recuperen más fácilmente. Como un efecto colateral beneficioso, también llena a tus células musculares con agua, causando un rápido aumento en el tamaño muscular. Toma de 5 a 10 g de creatina al día, repartidos entre el pre y post-entrenamiento.

La beta-alanina

Según el "Los 10 mejores suplementos con los que no podrás dejar de vivir" por Jim Stoppani en la edición de enero del 2010 de la revista Muscle & Fitness, la beta-alanina se asocia con otro aminoácido llamado L-histidina para formar la L-carnosina. Sin embargo, este otro aminoácido L-carnosina amortigua el ácido láctico que se acumula en los músculos a medida que se fatigan. De hecho, la combinación de beta-alanina y creatina puede ayudarte a ganar más masa muscular y perder más grasa corporal que tomándolos solos. Toma 1,5 a 3 g de beta-alanina por pre-entrenamiento.

La cafeína

En "Los secretos caseros de los suplementos", el autor Jeff Anderson promociona la cafeína como un suplemento para mejorar el rendimiento, ya que funciona tanto a nivel psicológico como fisiológico. Como un alcaloide estimulante, la cafeína te da energía, pero también mejora la concentración mental y la intensidad del entrenamiento. La cafeína no es para todos y debe ser evitada por las personas con riesgo de enfermedad cardíaca. Toma de 100 a 300 mg 30 minutos antes de tu entrenamiento.

La L-glutamina

De acuerdo a la "Las buenas noticias de la glutamina" por Matthew Kadey en marzo de 2010 de la revista Muscle & Performance, la L-glutamina aumenta la producción de la hormona del crecimiento, inhibe la degradación muscular y acelera la recuperación post-entrenamiento. Toma de 5 a 10 g de L-glutamina, antes, durante y/o después de tu entrenamiento.

La L-Arginina

La L-Arginina es un precursor del gas dilatador del vaso sanguíneo conocido como óxido nítrico ON. Cuando el ON dilata los vasos sanguíneos, permite que más sangre, oxígeno y nutrientes lleguen a las células musculares durante tus entrenamientos. El efecto de esto es un aumento de energía, la mejora de los impulsos musculares y la pérdida de grasa más rápido, de acuerdo con Brainum. Toma 1,5 a 5 g de L-arginina antes y después del entrenamiento.

La L-citrulina

La L-citrulina es un aminoácido que se encuentra en la sandía y actúa como un precursor en el cuerpo para el aminoácido L-arginina. De hecho, de acuerdo con el artículo Muscle & Performance "Todo lo que necesitas sobre ON" por Jordana Brown, la L-citrulina aumenta los niveles sanguíneos de L-arginina más que tomar un suplemento de L-arginina directamente. Se cree que los intestinos absorben mucha de la L-arginina para su propio uso, mientras que la L-citrulina entra sin disminuir. Toma de 2 a 6 g de L-citrulina por pre-entrenamiento.

Los BCAA

Los amino ácidos de cadena ramificada aportan combustible a los músculos directamente, inhiben la descomposición de proteínas, provocan su síntesis y aceleran la recuperación del músculo, de acuerdo con Stoppani. Estos son algunos de los más rápidos aminoácidos absorbidos porque evitan que el hígado y van directamente a las células musculares, dice Brainum.

El CLA

El artículo "El poder de tres" de Muscle & Performance, recomienda tomar CLA o ácido linoleico conjugado, antes y después de los entrenamientos, ya que aumenta la masa muscular magra. De hecho, la combinación con la proteína de suero y la creatina ofrece más beneficios que tomar cualquiera de los tres suplementos solos. Toma de 2 a 3 g de CLA en el pre-y post-entrenamiento.

La proteína del suero

La proteína del suero es una fuente de rápida digestión de los aminoácidos para la recuperación muscular. Alta en los AACR y de rápida absorción, el suero desencadena la síntesis proteica y la retención de nitrógeno, factores importantes para la construcción de músculo, de acuerdo con Brainum. Toma de 30 a 50 g por post-entrenamiento.

El maíz de cera

"El evaluador del carbohidrato" por Jordana Brown recomienda el maíz de cera como fuente de carbohidratos después del entrenamiento. Debido al alto peso molecular de este almidón derivado del maíz, se digiere rápidamente y llega a las células musculares para la reposición de glucógeno y la recuperación muscular después del entrenamiento. Toma de 30 a 100 g de maíz de cera con tu post-entrenamiento de proteínas.

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