Los mejores diez ejercicios para tener bíceps más grandes

Escrito por jessica mccahon | Traducido por florence e. smith
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
Los mejores diez ejercicios para tener bíceps más grandes
Para conseguir los mejores resultados, realiza ejercicios que trabajen los tres músculos de bíceps. (BananaStock/BananaStock/Getty Images)

Si estás buscando tonificar tus brazos, ejercitar tus bíceps es la opción natural. Para lograr un buen ejercitamiento en ese grupo muscular, necesitas trabajar estos tres músculos: el brachii, braquio-radiales y los braquiales. Hay distintos ejercicios específicos orientados a cada uno de estos músculos para conseguir un look más definido. Consulta a tu profesional de la salud antes de realizar cualquier ejercicio físico nuevo.

Otras personas están leyendo

Contracción de bíceps

Es un buen ejercicio para el comienzo de tu programa de fortalecimiento, ya que no requiere un movimiento de articulaciones ni flexión muscular. Pgysioadvisor.com (Referencia 1) sugiere sujetar una mano frente a tu cuerpo, manteniendo el codo pegado a tu cintura, el antebrazo doblado a un ángulo de 90 grados, y las palmas hacia arriba. Coloca tu otra mano palma abajo en la parte superior de tu mano extendida, y haz presión sobre ambas. Presiona fuerte hasta sentir tensión en ambos bíceps.

Flexiones de bíceps

Este ejercicio se orienta a trabajar el músculo brachii y braquio-radial de los bíceps, el cual permite doblar tu brazo hacia arriba y rotar tu antebrazo, respectivamente. Utiliza pesas de mano o una banda de resistencia para hacer flexiones de bíceps estándar. Si utilizas una banda, párate sobre ella con ambos pies y sujeta las puntas, una en cada mano. Comienza con tus brazos sueltos sobre tus muslos, con las palmas hacia afuera, luego dobla tus codos y lleva tus manos hacia tu pecho. Asegúrate de que el movimiento provenga sólo de tus antebrazos (tus codos y el brazo superior deben permanecer pegados a los costados de tu cuerpo).

Flexión de barra

Esta versión de la flexión de bíceps regular requiere el banco predicador, el cual aísla el bíceps. Agarra una pesa de mano usando el agarre solapado, y coloca tu brazo superior sobre la parte superior del banco. Comienza con el brazo recto, luego haz que los bíceps levanten el peso frente a tu rostro. Mantén tus bíceps contraídos mientras bajas tu brazo a la posición del inicio, y repite.

Flexiones martillo

Este ejercicio trabaja los músculos braquiales, los cuales te permiten estirar tu brazo. Párate con una mancuerna en cada mano, con los brazos rectos hacia abajo sobre los lados y con las palmas hacia adentro. Mantén tus brazos en esta posición, luego levanta las pesas hasta que tus antebrazos estén casi paralelos al suelo. Sostén durante un segundo, baja lentamente, y repite.

Flexiones con haltera de sujeción al reverso

Toma una haltera cargada con pesas relativamente livianas, con una sujeción al reverso (es decir, con tus dedos envolviendo dicha barra, y tus palmas hacia abajo). Comienza con la barra sobre tus muslos, luego contrae los músculos de brazo superior para levantar la barra hasta la altura de la cintura. Mantén tus codos y brazo superior sobre tus costados, mientras levantas y bajas a la posición del comienzo.

Flexiones torcidas

Siéntate sobre un ejercicio o banco, y toma el peso en una mano. Coloca tus pies un poco más separados que el ancho de tu cadera, luego reclínate y coloca el codo del brazo ejercitado sobre el muslo interior. Comienza con tu palma mirando hacia adentro, y flexiona hacia arriba. Mientras lo haces, da vuelta la palma para que mire el techo. Mantén tu brazo en posición elevada, luego baja levemente a la posición inicial.

Flexión boca abajo

Siéntate en un banco de ejercicio con el soporte de la espalda doblado a aproximadamente 45 grados. Sostén una mancuerna en cada mano y recuéstate hacia atrás, soltando tus brazos a tus costados para que tus manos estén bajo tus hombros. Mientras empiezas a flexionar, mantén tus palmas mirando hacia adentro pero, mientras llegas al tope del movimiento, rota tus muñecas hacia adentro y hacia afuera. El beneficio de este ejercicio es que permite un alcance de movimiento más amplio entre las posiciones derechas y flexionadas.

Dominadas

Para comenzar, sujeta con tus manos una barra elevada fija con los pies separados al ancho de los hombros, y los brazos rectos. Tus manos deben estar ubicadas de modo que tus palmas no estén mirando hacia ti. Usa tu hombro y los músculos del brazo superior para llevar tu torso hacia arriba y que tu barbilla pase la barra. Luego, usa el control musculas para bajar lentamente.

Ejercicio de Press up

Ata la mitad de una banda de resistencia alrededor de un elemento seguro, y aférrate a las puntas. Extiende tus brazos de modo que tus manos estén justo detrás de tu cadera. Luego, trabaja los músculos del brazo superior para llevar tus antebrazos a la altura de la cintura. Para asegurarte de que tus bíceps hagan todo el trabajo duro, mantén tu espalda derecha y tu brazo superior quieto mientras realizasel ejercicio.

Remo

Este ejercicio trabaja tanto los músculos de la espalda y hombros como tus bíceps. Puedes hacerlo sobre una máquina de remo, o utilizando una banda de resistencia. D cualquier modo, párate derecho con tu columna vertical, hombros y cuello en linea con tus brazos rectos, sujetando el peso/resistencia frente a ti. Tensa tus bíceps para empujar las manijas de la máquina de remo o las puntas de la banda hacia tu pecho. No dejes que tus codos se caigan mientras empujas y vuelves a la posición inicial.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles