Los mejores ejercicios abdominales para mujeres

Escrito por jessica kucinski | Traducido por florencia kushidonchi
Los mejores ejercicios abdominales para mujeres

Consigue un torso tonificado siguiendo un programa de cardio y tonificación.

Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images

Las mujeres necesitan una rutina abdominal intensa para mantenerse esbeltas y en forma. Tener unos abdominales fuertes te ayudará a pararte más derecha, mejorar tu equilibrio y lucir más delgada. Puedes lograr un torso tonificado realizando tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Planifica entrenar tus abdominales tres veces por semana. Para registrar tu proceso, prueba midiendo tu cintura o tomándote fotografías antes y después cada cuatro semanas. Si tienes que bajar unos kilos de más, aumenta los ejercicios de cardio a cinco días por semana. La American Heart Association recomienda 30 minutos de ejercicio casi todos los días de la semana.

Otras personas están leyendo

Instrucciones

  1. 1

    Realiza algunos ejercicios de cardio. Antes de trabajar tus abdominales, haz una rutina de cardio de 20 minutos. Ya sea que realices la actividad física al aire libre o bajo techo, elige un entrenamiento de intervalos para obtener los mejores resultados. Este entrenamiento consiste en momentos de actividad intensa seguidos de un tiempo de recuperación. Por ejemplo, si estás al aire libre, intenta combinar la caminata con pequeños intervalos de trotes. Esto también puedes realizarlo en un ambiente bajo techo o en una cinta de correr. Si estás andando en bicicleta o utilizando un entrenador elíptico, integra algunas carreras cortas. Cada tres o cuatro minutos, haz un minuto de actividad más intensa y repite hasta finalizar tu sesión de cardio. Aunque el cardio no es un ejercicio tonificante, te ayudará a quemar grasas, lo que permitirá que se noten tus músculos abdominales.

  2. 2

    Haz algunas flexiones abdominales. Las flexiones tradicionales son un modo efectivo de tonificar los abdominales. Comienza recostándote en el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados sobre tu pecho. Lentamente, comienza a despegar tus omóplatos del suelo y continúa hasta llegar a sentarte. Retoma la posición inicial. Si tienes dificultad, puedes descruzar tus brazos y balancearlos para ayudarte a ganar impulso. También puedes darte un pequeño empujón con las manos hasta que fortalezcas tus músculos. Si quieres agregar resistencia, puedes sostener una mancuerna delante de ti durante el ejercicio.

  3. 3

    Haz la plancha. Comienza en una posición básica de lagartija, con las manos directamente debajo de los hombros, formando una linea recta desde la cabeza hasta los pies. Luego, baja tus codos de modo que tu peso descanse sobre tus antebrazos. Mantén esta posición durante 30 segundos, luego descansa y repítela dos veces más. Cuando ganes fuerza, mantén la posición hasta un minuto. Si el movimiento es demasiado difícil, puedes modificarlo poniéndote de rodillas. Una vez que te vuelvas más fuerte, intenta nuevamente el movimiento con las puntas de los pies.

  4. 4

    Trabaja los abdominales inferiores con abdominales inversos. Comienza recostándote en el suelo con las rodillas flexionadas y las manos a los costados para que sirvan de apoyo. Levanta las rodillas del piso. Lentamente, lleva tus rodillas hacia el pecho. Cuando no puedas continuar, eleva levemente tus caderas del suelo. Mantén esta posición un segundo y vuelve a la inicial. Si el movimiento es demasiado difícil o te causa molestia en la parte baja de la espalda, pon tus manos debajo de esta zona para proporcionarte un apoyo adicional.

  5. 5

    Realiza abdominales bicicleta para tonificar tus músculos oblicuos, más conocidos como rollitos. Comienza recostándote sobre tu espalda con las rodillas flexionadas, con los pies sobre el suelo y las manos detrás de tu cabeza. Levanta las piernas del piso, formando un ángulo de 90 grados. Lentamente, eleva tus omoplatos del suelo. Lleva tu codo derecho hacia la rodilla izquierda, girando tu cuerpo. Cambia de lado, llevando tu codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Esto sería una repetición.

No dejes de leer...

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles

Copyright © 1999-2014 Demand Media, Inc. Acerca de

El uso de este sitio constituye la aceptación de los términos y política de privacidad de eHow. Ad Choices es-US

Demand Media