Los mejores ejercicios para cadera y rodillas adoloridas

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por ana maría guevara
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Los mejores ejercicios para cadera y rodillas adoloridas
Puedes aliviar el dolor en las articulaciones con hielo y medicamentos para el dolor, pero es necesario hacer ejercicio para el alivio a largo plazo. (Jupiterimages/Creatas/Getty Images)

Incluso cuando el dolor está presente, los ejercicios que mantienen flexibles y fuertes a los músculos alrededor de la cadera y la rodilla son la mejor forma de evitar que una lesión empeore. Entre menos hagas ejercicio y muevas tus articulaciones, más dolor sentirás. Dicho sencillamente, los mejores ejercicios incluyen cualquier tipo de movimiento que no empeore el dolor a través de demasiado impacto o estrés.

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Ejercicios de flexibilidad

Los estiramientos aumentan la flexibilidad para evitar que los músculos se tensen y para liberar la tensión que puede estar causando el dolor. Los músculos que están tensos se lesionan más fácilmente que los músculos flexibles. Los ejercicios de flexibilidad también evitan que los músculos se acorten. Estos músculos algunas veces jalan las rodillas y la cadera produciendo dolor. Después de hacer un entrenamiento de fuerza, los músculos se sienten naturalmente adoloridos como parte del proceso de recuperación, pero el estiramiento hace que sientas menos dolor. Un ejercicio de flexibilidad simple para la cadera y las rodillas es estirar los isquiotibiales. Siéntate en el piso con las piernas rectas e inclina tu cadera hacia adelante manteniendo tu columna recta. Debes sentir el estiramiento en la parte posterior de la cadera, muslos y rodillas.

Ejercicios de fortalecimiento

Los ejercicios para fortalecer los músculos alrededor de la cadera y las rodillas proveen un mejor soporte para las articulaciones. Un ejercicio de fortalecimiento para los músculos de los cuádriceps que extienden las rodillas y flexionan la cadera es la sentadilla contra una pared. Para hacer este ejercicio, párate con tu espalda contra una pared, las piernas rectas y los pies a aproximadamente 2 pies (60 cm) de la pared. Dobla las rodillas y deslízate hacia abajo por la pared hasta que tus muslos estén paralelos al piso.

Ejercicios cardiovasculares

Hacer ejercicio en una máquina elíptica tiene un bajo impacto en tu cadera y en tus rodillas, lo que te permite fortalecer tus músculos y mejorar tu estado físico cardiovascular sin lesionar tus articulaciones. Sólo recuerda mantener tus rodillas alienadas debajo de tu cadera en vez de dejar que tu peso caiga hacia adentro. Cuando las rodillas colapsan entre sí, las articulaciones de tus rodillas sufren debido a que los músculos de las piernas en vez de soportar tu peso, dejan que los ligamentos hagan el trabajo. Otra forma efectiva de hacer un ejercicio cardiovascular es usar una máquina para remar. Estas máquinas son beneficiosas para las personas con dolor en la parte inferior del cuerpo, incluyendo al dolor en la cadera y en las rodillas.

Ejercicios en agua

Ejercitarte en agua caliente alivia el dolor muscular. Este ejercicio también quita peso de la cadera y las rodillas debido a la flotabilidad, así que puedes caminar, nadar o hacer aeróbicos en el agua con poco y nada de impacto en tus articulaciones. También puedes hacer ejercicios de fuerza en el agua e incluso usar almohadillas de espuma para añadir más resistencia al agua.

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