Los mejores ejercicios de calistenia totales de cuerpo

Escrito por leslie truex | Traducido por paulina illanes amenábar
Los mejores ejercicios de calistenia totales de cuerpo

Los ejercicios calisténicos proveen un entrenamiento corporal completo.

Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

Cuando mucha gente oye la expresión ejercicios de calistenia, a menudo piensan en el gimnasio de la escuela miliar o campamento militar. Aunque que las opciones de ejercicio se han ampliado para incluir equipos y otras formas de movimiento, los ejercicios de calistenia siguen siendo un entrenamiento eficaz de cuerpo entero porque se apoyan en tu cuerpo para la resistencia, no se necesita equipo o espacio, lo que hace que este tipo de gimnasia sea portátil y asequible.

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Empuje en cuclillas

Una de las razones por la que la calistenia es tan eficaz es que trabaja más de un músculo a la vez. Uno de los mejores ejercicios de cuerpo entero es el empuje en cuclillas, también llamado el Burpee. Este movimiento aumenta el ritmo cardíaco para mejorar la salud cardiovascular y fortalece el corazón, piernas, hombros y brazos. Párate con tus piernas separadas a la anchura de los hombros. Ponte en cuclillas posicionando las manos en el suelo. Salta con los dos pies hacia atrás hasta que estés en una posición de flexiones de brazos. Haz una flexión y luego salta de nuevo llevando tus pies hacia tus manos y párate. Puedes hacer un número determinado como 20 repeticiones o mide tu tiempo cada 30 segundos a un minuto. Para modificar el ejercicio puedes utilizar un banco de paso aeróbico para hacer flexiones y lagartijas. También puedes poner los pies hacia arriba y hacia atrás en vez de saltarlos. Por razones de seguridad, mantén las manos por debajo o en alineados con los hombros, mientras estés haciendo flexiones y lagartigas y no dejes que tu espalda se arquee en la transición desde la posición en cuclillas a la de flexión o al empujar hacia arriba.

Escaladores de montaña

Al igual que el empuje en cuclillas, los escaladores trabajan varias partes del cuerpo, incluyendo el corazón. Comienza posicionándote en cuatro patas en el suelo con las manos directamente debajo de los hombros, apoyando el antepie en el suelo y extendiendo una pierna hacia atrás. Debes verte y sentirte como si estuvieras a punto de comenzar una carrera. Haz que tus pies salten y cámbialos de posición, tirando la pierna que está atrás hacia el pecho y extendiendo la opuesta hacia atrás. Haz esto a un ritmo acelerado. Asegúrate de mantener los hombros alineados con tus manos y que estas estén en el piso. Puedes modificar los escaladores sosteniéndote de un banco de step. También puedes mover tus piernas hacia atrás y adelante en lugar de hacerlas saltar.

Pliométricos

Los ejercicios pliométricos añaden una sesión de ejercicios cardiovasculares al entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, las sentadillas son una parte tradicional de los ejercicios de calistenia. Puedes agregar beneficios cardiovasculares al hacer un salto de potencia. Ponte en cuclillas como lo harías normalmente, pero en lugar de ponerte de pie, salta. Puede agregar saltos de elongación de piernas también. Elonga una pierna hacia adelante o hacia atrás, salta y cambia las posiciones de las piernas de manera que la pierna contraria esté adelante cuando aterrices. En estos dos ejemplos estás fortaleciendo las piernas y el torso al mismo tiempo que añades fortaleza cardiovascular.

El torso

El mejor ejercicio de calistenia para el torso no implica pesas o una barra de dominadas, sino es el empuje hacia arriba. Una manera de cambiar la intensidad y los músculos que trabajan en la flexión de brazos es cambiar la posición de tus manos. Cuanto más acerques tus manos entre sí, más difícil será subir. Para un mayor desafío, descansa tus pies sobre una silla, de manera que pongas más peso sobre tus brazos. Las flexiones de un brazo no sólo maximizan el entrenamiento de cada brazo, sino también trabajan más el torso para ayudar a mantener el equilibrio.

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