Salud

Los mejores ejercicios de calistenia totales de cuerpo

Escrito por leslie truex Google | Traducido por paulina illanes amenábar
Los mejores ejercicios de calistenia totales de cuerpo

Los ejercicios calisténicos proveen un entrenamiento de cuerpo completo.

Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

Cuando mucha gente oye la expresión ejercicios de calistenia, a menudo piensan en el gimnasio de la escuela miliar o campamento militar. Aunque que las opciones de ejercicio se han ampliado para incluir equipos y otras formas de movimiento, los ejercicios de calistenia siguen siendo un entrenamiento eficaz de cuerpo entero. Además, porque se basa en tu cuerpo para la resistencia, no se necesita equipo o espacio, lo que hace que este tipo de gimnasia sea portátil y asequible.

Otras personas están leyendo

Empuje en cuclillas

Una de las razones que la calistenia es tan eficaz es que trabajan más de un músculo a la vez. Uno de los mejores ejercicios de cuerpo entero es el empuje en cuclillas, también llamado el Burpee. Este movimiento aumenta el ritmo cardíaco para mejorar la salud cardiovascular y fortalece el corazón, piernas, hombros y brazos. Párate con tus piernas separadas a la anchura de los hombros. Ponte en cuclillas poniendo las manos en el suelo. Salta los dos pies hacia atrás hasta que estés en una posición de flexiones de brazos. Haz una flexión y luego salta de nuevo tus pies hacia tus manos y párate. Puedes hacer un número determinado como 20 o mide tu tiempo cada 30 segundos a un minuto. Para modificar el ejercicio puedes utilizar un banco de paso aeróbico para la flexión y empujar hacia arriba. También puedes poner los pies hacia arriba y hacia atrás en vez de saltarlos. Por razones de seguridad, mantén las manos por debajo o en línea con los hombros, mientras que en la flexión y al empujar hacia arriba y no dejes que tu espalda se hunda durante la transición de la posición en cuclillas a la flexión o en el empuje hacia arriba.

Escaladores de montaña

Al igual que el empuje en cuclillas, los escaladores trabajan varias partes del cuerpo, incluyendo el corazón. Comienza a cuatro patas en el suelo con las manos directamente debajo de los hombros. Con las bolas de los pies en el suelo, extiende una pierna hacia atrás. Debe verse y sentirse como si estuvieras a punto de comenzar una carrera. Haz que tus pies salten y cámbialos de posición, tirando la pierna que está atrás hacia el pecho y extendiendo la opuesta hacia atrás. Haz esto a un ritmo acelerado. Asegúrate de mantener los hombros sobre tus manos y que tus manos estén en el piso. Puedes modificar los escaladores teniendo tus manos en un banco de step. También puedes mover tus piernas hacia atrás y adelante en lugar de saltarlas.

Pliométricos

Los ejercicios pliométricos añaden una sesión de ejercicios cardiovasculares al entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, las sentadillas son una parte tradicional de los ejercicios de calistenia. Puedes agregar beneficios cardiovasculares al hacer un salto de potencia. Ponte en cuclillas como lo harías normalmente, pero en lugar de ponerte de pie, salta. Puede agregar saltos de elongación de piernas también. Elonga una pierna hacia adelante o hacia atrás, salta y cambia las posiciones de las piernas de manera que la pierna contraria esté adelante cuando aterrices. En estos dos ejemplos estás fortaleciendo las piernas y el torso al tiempo que añades fortaleza cardiovascular.

El torso

El mejor ejercicio de calistenia para el torso no implica pesas o una barra de pull-up, sino es el empuje hacia arriba. Una manera de cambiar la intensidad y los músculos que trabajan en la flexión de brazos es para cambiar la posición de tus manos. Cuanto más acerques a tus manos entre sí, más difícil será el empuje hacia arriba. Para un mayor desafío, descansa tus pies sobre una silla, de manera que pongas más peso sobre tus brazos. Las flexiones de un brazo, no sólo maximizar el entrenamiento de cada brazo, sino también trabajan el torso más para ayudar a mantener el equilibrio.

Más galerías de fotos

comentarios

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles

Copyright © 1999-2014 Demand Media, Inc. Acerca de

El uso de este sitio constituye la aceptación de los términos y política de privacidad de eHow. Ad Choices es-US

Demand Media