Los mejores ejercicios para el dolor de espalda media

Escrito por veronica romualdez | Traducido por arcelia gutiérrez
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Los mejores ejercicios para el dolor de espalda media
El dolor de espalda es uno de los padecimientos más comunes. (Tom Le Goff/Photodisc/Getty Images)

Varios factores contribuyen al dolor en la parte media de tu espalda, como postura inadecuada y dolor resultado de una lesión. El ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor en la espalda y fortalecer los músculos alrededor de la columna necesarios para darle apoyo. Los ejercicios de espalda media realizados a diario también pueden ayudar con la flexibilidad y añadir estructura a la espalda.

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Postura del niño

Esta postura se realiza arrodillándote en el piso y doblando tu cuerpo hacia él con tu cabeza tan cerca como sea posible. Estira tus manos hacia adelante y hacia el suelo con los brazos tocando las orejas. De modo alternativo, puedes estirar los brazos hacia atrás con tus manos unidas en tu espalda, entonces lentamente tocar la cabeza con el piso. Mantén la postura por 10 a 20 segundos, entonces repite.

Estiramiento de cabeza

Para este estiramiento, siéntate en una silla o en el piso con la espalda recta. Junta tus manos detrás de tu cabeza y gentilmente tírala hacia adelante. Lleva el mentón hacia tu pecho y mantén esta posición por ocho a 10 segundos, entonces repite.

Estiramiento de pecho

De pie con las rodillas ligeramente flexionadas para realizar el estiramiento de pecho. Junta tus manos detrás de la espalda y extiende los brazos sin arquear la espalda. Mantén la postura por 10 a 20 segundos y repite.

Estiramiento de piernas

Para realizar un estiramiento de piernas, párate con tus piernas juntas. Estira tu mano derecha hacia tu brazo tocando tus orejas mientras mantienes el brazo izquierdo cerca de tu cuerpo. Deja la mano derecha abajo y dobla tu cuerpo hacia adelante y a la izquierda sin doblar las rodillas. Haz varias repeticiones y continúa con el lado opuesto.

Balanceo de pierna hacia atrás

Colócate de pie sosteniendo el respaldo de una silla para darte apoyo. Contrae tu abdomen y balancea tu pierna izquierda diagonalmente hacia atrás hasta que sientas tus glúteos contraídos, después llévala hacia atrás un par de pulgadas más, y bájala a la posición inicial. Haz varias repeticiones y cambia de pierna.

Realizados a diario, estos ejercicios fortalecen los músculos encogidos, alinean la columna y aumentan la movilidad de las articulaciones de la columna, aliviando el dolor de espalda. Deberías comenzar con cinco repeticiones de cada ejercicio y aumentar gradualmente a 15 repeticiones conforme sientas que tu espalda se va fortaleciendo. Estirando regularmente y combinando con ejercicios aeróbicos como nadar o caminar, deberías comenzar a notar resultados en seis a ocho semanas. Sin embargo, asegúrate de consultar a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, o puede resultar en mayor lesión.

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