Los mejores ejercicios para endurecer de forma rápida glúteos y muslos

Escrito por keith strange | Traducido por florencia kushidonchi
Los mejores ejercicios para endurecer de forma rápida glúteos y muslos

Ejercitando los glúteos y los muslos puedes lograr las curvas de tus sueños.

luckyraccoon/iStock/Getty Images

La tonificación de los glúteos requiere que fortalezcas tu glúteo mayor, medio y menor, el cual es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Para lograr unas piernas firmes y tonificadas necesitarás centrarte en tonificar los músculos de tus cuádriceps ubicados en la parte anterior de las piernas, así como los ligamentos de los músculos en la parte posterior de las piernas. El endurecimiento y la tonificación de estos grandes grupos musculares no puede realizarse de la noche a la mañana, pero con un poco de esfuerzo y dedicación puedes desarrollar unas extremidades inferiores fuertes y estilizadas.

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Cuclillas

ShapeFit.com considera a las cuclillas como "el mejor ejercicio para fortalecer, tonificar y modelar las piernas y los glúteos". Puedes realizarlas utilizando una barra de pesas, un par de mancuernas o utilizando el peso de tu cuerpo como resistencia. Comienza parándote con las piernas separadas por el ancho de tus hombros y con una barra de pesas, si la usas, ubicada en tu espalda a lo largo de los hombros. Inclina ambas piernas al mismo tiempo y baja tu cuerpo hacia el suelo y hasta que tus muslos estén casi paralelos al mismo. Mantén esta posición durante un segundo y luego impúlsate con ambas piernas para retomar la posición inicial. Asegúrate de no trabar las rodillas al realizarlo. Repítelo.

Media sentadilla

Al igual que la cuclillas nombradas anteriormente, este ejercicio puede realizarse usando una barra de pesas, mancuernas o el peso de tu cuerpo como resistencia. Párate con los pies separados por el ancho de tus hombros y da un paso exagerado hacia adelante manteniendo tus hombros justo arriba de las caderas. Inclina ambas rodillas al mismo tiempo hasta que la pierna de atrás roce el piso y el muslo de la pierna de adelante esté casi paralelo al suelo. Repítelo con la pierna izquierda y derecha intercambiando sus posiciones en una cantidad igual de repeticiones.

Extensiones de cadera

Recuéstate boca abajo en tu cama o en un banco con las caderas en los extremos de los mismos y los pies y piernas colgando de los bordes. Con los músculos de tus glúteos y tus muslos levanta ambas piernas a la vez hasta que estén a la misma altura de tus caderas. En esta posición, eleva una pierna por sobre la otra y comienza a alternar la pierna que esté más alta en un movimiento similar al "pataleo" que se realiza al nadar. Repítelo 20 veces.

Elevaciones

Párate frente a un banco o una silla resistente que sea lo suficientemente alta como para que tengas que inclinar tu rodilla en un ángulo de 90 grados para pararte sobre la misma. Ubica tu pie derecho en el banco y, con los músculos de tus piernas y tus glúteos eleva tu cuerpo del suelo mientras sostienes tu peso sólo con la pierna derecha. Continúa elevando tu peso hasta que la pierna derecha esté estirada. Asegúrate de que la pierna izquierda no toque el banco. Mantén esta posición durante un segundo y luego emplea un movimiento lento y controlado para volver a la posición inicial. Repítelo en cada pierna la misma cantidad de veces.

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