Los mejores ejercicios para hombros: ¿cuántas repeticiones y series?

Escrito por jr landry | Traducido por daniel gómez villegas
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Los mejores ejercicios para hombros: ¿cuántas repeticiones y series?
Los músculos definidos de los hombros son visualmente impresionantes. (Digital Vision./Digital Vision/Getty Images)

El hombro se compone de los músculos deltoies anterior, medial y posterior. Las elevaciones de hombro incluyen elevaciones y levantamientos. Los levantamientos son ejercicios compuestos que incorporan más de uno de los tres músculos en el hombro, mientras que las elevaciones son usadas para aislar un músculo en particular. Al levantar, tus series y repeticiones variarán dependiendo de en qué fase de entrenamiento estés. Lo peor que puedes hacer es mantener las mismas series y repeticiones constantemente.

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Levantamientos sobre la cabeza

Los levantamientos sobre la cabeza son el mejor movimiento compuesto para ejercitar el hombro, ya sea con una barra por delante o por detrás de la cabeza o con mancuernas. Cuando comiences tu programa de entrenamiento, querrás hacer más repeticiones con peso ligero para construir una fuerza base. Durante las dos primeras semanas, debes hacer 4 o 5 series de 12 repeticiones. Después de eso, pásalas de 6 a 10, mientras mantienes las series igual. Dos semanas después, comenzará la última fase de tu ciclo. El peso será pesado, es por eso por lo que de 3 a 5 series de no más de 5 repeticiones serán más eficaces. Una vez hecho esto durante dos semanas, comienza todo de nuevo, pero el peso que levantarás deberá aumentar de forma espectacular.

Elevaciones laterales

Para aislar el deltoides medial, las elevaciones laterales son el ejercicio principal. Con mancuernas o pesos, si un peso más ligero es necesario, mantén las muñecas cerradas y levanta el peso desde tu lado a la altura del hombro. Durante las dos primeras semanas, el peso va a ser ligero, así que, 5 series de 15 repeticiones será lo ideal para la fatiga muscular. Después de dos semanas, debes recortar las repeticiones a 10, y dos semanas después de eso, las repeticiones deberan ser no más de 5. Este ciclo de formación de seis semanas es ideal prevenir la adaptación de los músculos, que reduce la eficacia del ejercicio.

Elevaciones frontales

Los deltoides anteriores se utilizan en el levantamiento de banco y otros levantamientos, es por eso por lo que no es esencial para aislar los músculos tanto como los otros dos. Cuando quieras aislar el músculo, harás elevaciones frontales. Con mancuernas o pesos, aprieta por delante de las piernas, levanta los brazos, con las palmas hacia abajo, a la altura del hombro. No lleves el peso en conjunto, pero mantén tus brazos separados al nivel de los hombros para aislar mejor el músculo. En la primera fase del ciclo, 3 series de 10 es suficiente, y las series deben moverse a 4 y las repeticiones bajar a 8 para la segunda fase. En la fase final, usando más peso debes levantar series de hasta 5 y bajar las repeticiones a 5.

Elevaciones inclinado

El deltoides posterior es a menudo pasado por alto en el entrenamiento. Las elevaciones inclinadas se realizan mejor mientras se está sentado para proteger la espalda baja de lesión. Inclinate hacia adelante por la cintura, pero mantén la cabeza en alto para proteger aún más la espalda baja. Empieza con las pesas juntas debajo de las rodillas dobladas. Levanta hacia arriba y hacia fuera, doblando el codo aproximadamente 90 grados durante todo el movimiento. Los deltoides posteriores rara vez se activan por otros movimientos, por lo que se debe realizar más elevaciones inclinado que cualquier otro movimiento de aislamiento. En la fase 1, 5 series de 15 es lo ideal, y en la fase 2 y 3, se debe mantener la rutina en 5 series. Disminuye la repeticiones de 8 a 10 en la fase 2, y de 4 a 6 en la fase 3.

Encogimiento de hombros

Los encogimientos de hombros son un raro ejercicio de hombro. Las repeticiones será mucho más altas que en otros movimientos. Estos primero activan los músculos trapecio, y también incorporan los deltoides mediales, y cuando se hace con una barra, puedes incorporar los deltoides anteriores también. En la primera fase, realiza 3 series de 20 a 25 repeticiones. Asegúrate de no enrollar tus hombros. Solo tienes que levantar y bajar. En la fase 2, 4 a 5 series de 15 a 20 es lo ideal. En la fase final debes hacer 5 series de 10 a 12 repeticiones.

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