Los mejores ejercicios de bajo impacto que queman más calorías

Escrito por lisa sefcik | Traducido por karina depaoli
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Los mejores ejercicios de bajo impacto que queman más calorías
Ejercitar en una máquina elíptica es mejor para tus articulaciones. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

No dejes que el término "bajo impacto" te engañe. El ejercicio aeróbico que se denomina así, te da un entrenamiento de quema de calorías, el cual es un complemento perfecto para tu plan de pérdida de peso. Los ejercicios de bajo impacto son menos estresantes para tus articulaciones, en comparación con las actividades de alto impacto como correr y saltar la soga. Las primeras son recomendadas si eres nuevo en lo que al ejercicio se refiere, pero también si estás en sobrepeso, embarazada o tienes una lesión o enfermedad crónica como osteoporosis, que hace peligrosa una actividad más fuerte.

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Caminar

Caminar es uno de los ejercicios de bajo impacto más populares que puedes elegir, dice el American Council on Exercise (Consejo Estadounidense de Ejercicio), o ACE. No cuesta nada comenzar un programa de caminata, aunque podrías querer invertir en un par resistente de zapatillas para hacerlo. En los días que el clima inclemente te impide la actividad al aire libre, lleva tu programa a una cinta de correr, un equipo de gimnasia que cuenta con funciones que te permiten controlar la velocidad y duración de tu entrenamiento. Las calorías que quemas dependen de tu peso y la energía que pongas en tu paso. Una persona de 160 libras (73 kilos) quema 276 calorías caminando una hora a paso ligero de 3,5 millas (5,64 km) por hora. Si eliges el paso a 4 mph (millas por horas) (6,44 kph kilómetros por hora), quemarás 363 calorías.

Andar en bicicleta

Andar tanto en una bicicleta tradicional como hacerlo en una fija son también buenos ejercicios para tus articulaciones, dice Jennifer Matthews de ACE. Las recostadas son mejores para principiantes ya que ofrecen más apoyo en la espalda. Al igual que al caminar, la intensidad importa. Alguien que pesa 160 libras (73 kilos) quema 290 calorías yendo en bicicleta a 5,5 mph (8,85 kph) durante una hora. Las clases de ciclismo grupales brindan un entrenamiento motivador en un ambiente de grupo; sin embargo, aunque quemes muchas calorías durante estas clases, ACE advierte que algunos podrían ser demasiado enérgicos para el principiante promedio. Si recién estás empezando, pedalea a un ritmo que se sienta cómodo en lugar de intentar seguirle el paso al resto de la clase.

Máquinas elípticas

Ejercitar en una máquina elíptica te da un entrenamiento completo y disminuye el estrés en tus caderas, rodillas y espalda, dado que ambos pies permanecen apoyados todo el tiempo. Según el Dr. Edward R. Laskowski de Mayo Clinic, el elíptico incluso ofrece más ventajas que una cinta de correr. Por ejemplo, muchas están equipadas con manubrios que se parecen a los palos de esquí, que trabajan el tronco superior también. Además, ejercitar en una de ellas es un verdadero quemador de calorías. Un individuo de 160 libras (73 kilos) quema aproximadamente 371 calorías ejercitando durante 45 minutos a un ritmo moderadamente intenso.

Natación/Aerobic acuático

Nadar adelgaza y tonifica tu cuerpo porque usas todos tus grupos musculares durante esta actividad. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido ofrece algunos consejos, si eliges la natación como tu actividad de elección. Mantén un paso regular durante el curso de tu entrenamiento. Si disfrutas ejercitar en un entorno grupal, considera probar una clase de aerobic acuático. Nadar es un ejercicio de bajo impacto que quema calorías. Alguien que pesa 160 libras (73 kilos) quema aproximadamente 254 calorías, nadando 30 minutos a un ritmo normal.

Los mejores ejercicios de bajo impacto que queman más calorías
La natación te da un entrenamiento completo en todo el cuerpo. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Ejercicio y pérdida de peso

El ejercicio es la forma de perder peso, además de una dieta reducida en calorías. ACE recomienda quemar 250 calorías por día, por medio de actividad física y recortar otras 250 de tu dieta para mantener una pérdida de peso regular y lenta de 1 libra (0,45 kilo) por semana. Los ejercicios de bajo impacto, como ciclismo y natación, son exhaustivos cuando se realizan de forma vigorosa y puede que no sean apropiados para tu nivel actual de salud física. Mantente seguro al introducirte suavemente en tu nuevo plan de entrenamiento hasta que desarrolles tu resistencia. Si eres un hombre de más de 40, una mujer de más de 50 o tienes una afección médica como una enfermedad cardíaca, por favor consulta con tu médico antes de realizar ejercicio enérgico.

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