Los mejores ejercicios para ligamentos colaterales débiles

Escrito por michelle zehr | Traducido por maximiliano magnano
Los mejores ejercicios para ligamentos colaterales débiles

Con el tiempo, el ligamento colateral puede perder su elasticidad y estiramiento.

Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

Los ligamentos colaterales débiles ocurren a menudo como resultado de una lesión. El ligamento colateral médico (MCL, por "medical collateral ligament") es un tejido grueso y amplio que corre hasta el lado interno de la rodilla. Se extiende desde el femoral hasta la tibia. Tu MCL está diseñado para ayudar a estabilizar tu rodilla y a tu pierna para que no se tuerza. Las lesiones directas y las lesiones por presión repetida pueden hacer que el ligamento pierda su elasticidad, lo que puede arriesgarte con el tiempo a sufrir mayores lesiones. Hay muchos ejercicios y técnicas que puedes utilizar para fortalecer un ligamento colateral débil. Para conocer los mejores ejercicios para ti, contacta a tu médico o terapista físico.

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Precalentamiento

Recuerda siempre elongar antes de iniciar cualquier clase de actividad física. Un calentamiento de 5 o 10 minutos de caminar sobre una cinta o utilizar un elíptico puede ayudar a preparar todo tu cuerpo (incluyendo tus huesos, músculos, articulaciones, corazón y pulmones) para la actividad agotadora en la que estás a punto de participar.

Ejercicios de balance

Los ejercicios de balance pueden ayudar a mejorar la fuerza en un ligamento colateral debilitado. Cualquier ejercicio que desafíe tu balance ayudará a mejorar la fuerza en tu ligamento colateral, como el balance en una única pierna. Simplemente párate sobre tu pierna afectada y levanta tu pierna opuesta del suelo. Intenta mantenerte en esta posición por 15 segundos. Sostén tus brazos para balancearte si lo necesitas. Completa un bloque de 10 repeticiones de un balance de única pierna cada día.

Ejercicios de elongación

Los ejercicios de elongación pueden ayudar a asegurar que tu rodilla sea flexible y esté lista para la actividad física. Es también importante elongar los músculos de la pierna (incluyendo tus cuádriceps) alrededor de tu rodilla para aumentar el soporte que reciba el ligamento colateral de tu cuerpo. Por ejemplo, los ajustes completos de cuádriceps tonifican estos músculos. Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas totalmente extendidas frente a ti. Contrae los músculos de tus muslos para que tus rodillas queden bien enderezadas y planas. Si estás completando correctamente los ajustes de cuádriceps, tu rótula se levantará un poco en dirección al músculo de tu muslo. Completa un bloque de 20 repeticiones de este ejercicio.

Ejercicios fortalecedores

Los ejercicios fortalecedores pueden ayudar a mejorar la función de todos los tendones y músculos en tus rodillas y sus músculos circundantes. Estos ejercicios pueden ayudar a que tus piernas se fortalezcan, ayudar en la rehabilitación y prevenir lesiones mayores en tus ligamentos colaterales. Un ejemplo de ejercicio fortalecedor es una flexión de tendones. Párate con tus brazos sobre una mesa, el respaldo de una silla o sobre una mesada para apoyarte. Cambia tu peso a una pierna (la del ligamento colateral más fuerte) y flexiona lentamente tu pierna débil sobre la rodilla y levanta el talón hacia arriba, en dirección a tus glúteos. Mantén esta posición por un segundo. Baja tu pierna y repite. Completa un bloque de 20 repeticiones. Si tienes problemas con ambos ligamentos o quieres fortificar ambas rodillas, alterna las piernas.

Advertencias

Nunca hagas ningún ejercicio hasta que tus rodillas duelan. El Quincy Orthopaedic Center en Massachusetts General Hospital recomienda fuertemente no utilizar máquinas de extensión de piernas y escaladores si estás recuperándote de una lesión u operación de ligamentos colaterales. Debes también evitar estocadas, sentadillas de más de 90 grados y ejercicios de fuerte impacto.

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