Los mejores ejercicios multiarticulares

Escrito por luann voza | Traducido por natalia navarro
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Los mejores ejercicios multiarticulares
Los ejercicios multiarticulares, como la prensa de banquillo, trabajan más de un grupo muscular. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Los ejercicios de entrenamiento de peso están diseñados para sobrecargar tus músculos mientras hacen fuerza para moverse. Se clasifica como movimiento articular, dependiendo de las articulaciones implicadas. Los ejercicios de aislamiento consisten en un grupo muscular moviendo sólo una articulación. Los ejercicios compuestos, o multiarticulares, requieren más de un grupo muscular e implican más de una articulación. Los ejercicios multiarticulares se recomiendan para incrementar la fuerza muscular y el tamaño. Los entrenamientos deberían comenzar con ejercicios multiarticulares antes de proceder a los de aislamiento, que se enfocan en grupos musculares más pequeños.

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Prensa de banquillo

Se identifica la prensa de banquillo como uno de los ejercicios principales para la fuerza del tren superior. Las articulaciones de hombros y codos se mueven para llevar a cabo la prensa. El pecho se contrae para mover la articulación del hombro, y el tríceps trabaja para extender, o estirar, el codo. Túmbate en un banquillo plano con los brazos extendidos hacia el techo, agarrando una mancuerna o un par de pesas. Empieza el ejercicio doblando los codos, bajando el peso sobre tu pecho. Continúa el ejercicio extendiendo los brazos de nuevo a la posición inicial. Completa de 3 a 4 sets de 10 a 12 repeticiones. Si usas una barra, asegúrate de tener a un observador en caso de no poder llegar a una de las repeticiones, de modo que no te quedes atrapado bajo el peso.

Prensa de hombros

La prensa de hombros refuerza los músculos de tu tren superior y centrales, lo que incluye abdominales y músculos inferiores de la espalda. Los músculos de tus hombros mueven la articulación del mismo, y el tríceps extiende los codos. Ponte de pie o siéntate con los codos doblados y tus palmas mirando hacia adelante, agarrando una mancuerna o una pesa enfrente tuya, a la altura de los hombros. Empieza el ejercicio presionando el peso por encima de la cabeza, hacia el techo, hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Mantén la posición y baja el peso de nuevo a la posición inicial. Contrae el abdomen, usando los músculos centrales para evitar arquear la espalda. Completa de 3 a 4 sets de 10 a 12 repeticiones.

Sentadilla

La página web Top End Sports identifica la sentadilla como un ejercicio efectivo que trabaja casi cada grupo muscular. Tus músculos del tren inferior y flexores de cadera trabajan para doblar y extender tus caderas y rodillas. Tus músculos centrales se contraen para mantener la alineación espinal. Permanece con tus caderas ligeramente más separadas que la anchura de los hombros, los brazos doblados, las palmas hacia adelante, sosteniendo una mancuerna o un par de pesas en tus hombros. Empieza el ejercicio doblando tus caderas y rodillas, bajando tu cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Continúa contrayendo tus muslos y nalgas para levantar el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Contrae el abdomen para evitar arquear demasiado tu espalda. Completa de tres a cuatro sets de 12 a 15 repeticiones.

Abdominales laterales

Este ejercicio trabaja tu espalda y bíceps, y se lleva a cabo usando un polea sobre la cabeza. Siéntate con los muslos bajo los rodillos y los brazos extendidos por encima de la cabeza, agarrando una barra ancha. Empieza el ejercicio estrechando los omóplatos a la vez, llevando la barra a tu pecho. Mantén la postura y levanta tus brazos despacio, volviendo a la posición inicial. Completa de 3 a 4 sets de 10 a 12 repeticiones.

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