Los mejores ejercicios con pesas rusas

Escrito por patrick dale Google | Traducido por daniel cardona
Los mejores ejercicios con pesas rusas

Los movimientos con pesas rusas son un ejercicio general muy efectivo que ejercita todo tu cuerpo.

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Las pesas rusas, RKBs, para abreviar, son bolas de metal con asas que permiten levantarlas, pivotarlas o tirarlas en una variedad de maneras. Los ejercicios rusos con estos elementos son en su mayoría movimientos multiarticulares que utilizan un gran número de músculos. Las RKBs se pueden utilizar para desarrollar la fuerza, la resistencia muscular o entrenamiento de alta potencia y el entrenamiento con RKBs también es eficaz para la pérdida de grasa y para el acondicionamiento cardiovascular. Cada ejercicio de RKB puede ser visto como un entrenamiento en sí mismo puesto que un gran porcentaje de los músculos están comprometidos al mismo tiempo. Esto hace que el entrenamiento con RKB sea ideal si estás corto de tiempo.

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Movimientos con pesas rusas

Según Pavel Pavel Tsatsouline, autor de "Enter The Kettlebell! Strength Secret of The Soviet Supermen", el movimiento de estas pesas es uno de los ejercicios fundamentales con RKB. Este ejercicio para campeones trabaja casi todos los músculos en tu cuerpo con un énfasis especial en los isquiotibiales, las caderas, la espalda baja, el centro abdominal y los brazos. Para realizar el movimiento, agarra un kettlebell con las dos manos y ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas ligeramente y gira hacia adelante desde las caderas para bajar la pesa entre las rodillas. Empuja las caderas hacia adelante y gira la pesa hasta entre el hombro y la altura de la cabeza. Mantén los brazos rectos a lo largo de este ejercicio. Permite que la gravedad devuelva la pesa entre tus piernas y repite. Los movimientos con pesas rusas también se pueden realizar utilizando un brazo a la vez; una forma útil para asegurarse de que estás usando los brazos por igual.

Snatch con pesas rusas

El snatch con pesas rusas fortalece la cadera con su movimiento y se utiliza para llevar la pesa por encima de tu cabeza. Este ejercicio se utiliza en las competiciones de elevación de RKB y también como un ejercicio de prueba para soldados rusos de fuerzas especiales. Para llevar a cabo el snatch RKB, coloca una pesa rusa en el suelo entre tus pies. Ponte en cuclillas y toma el asa con una mano. Tira tus caderas por debajo de los hombros, extiende tu brazo, pegando los músculos de la base; esta es tu posición inicial. Extiende explosivamente las caderas y levántate. Mantén el impulso desarrollado por las piernas y sube la pesa rusa con tu cuerpo. En la parte superior de tu arco, la pesa rusa dará la vuelta; permite que lo haga, aflojando tu agarre ligeramente. Coge la pesa rusa con el brazo extendido por encima de la cabeza y con las rodillas ligeramente flexionadas. Baja la mancuerna de nuevo al piso y repite.

Levantamiento turco

El levantamiento turco, o TGU para resumir, es otro ejercicio que exige a cada músculo de tu cuerpo. El TGU también aumenta la movilidad de las caderas y hombros y la estabilidad y se utiliza como un movimiento de prueba por muchos terapeutas para examinar problemas de flexibilidad y falta de balance muscular de izquierda a derecha. Para hacer una TGU, agarra una pesa rusa y colócate de espaldas con tu brazo izquierdo extendido hacia el techo. Dobla tu pierna izquierda y coloca tu pie izquierdo en el piso y descansa tu brazo derecho a 45 grados sobre el suelo. Para comenzar la TGU, coloca tu pie derecho hacia abajo en el piso y deslízalo hacia el lado derecho de tu glúteo mientras te estiras en el aire de forma recta con tu brazo izquierdo. Desde esta posición a medias, puedes reposar sobre tu rodilla. Desde esta posición arrodillado, levántate suavemente. Recuerda mantener el brazo que sostiene tu peso perpendicular al suelo en todo momento. Regresa al suelo haciendo esta secuencia en reversa. Realiza el número deseado de repeticiones y luego cambia los brazos.

Sentadilla renegada con pesas rusas

La sentadilla renegada desarrolla fuerza en el centro abdominal, en los brazos, en el pecho y en la espalda en un sólo ejercicio muy efectivo. Coloca dos pesas rusas en el suelo al ancho de tus hombros. Inclínate y toma la parte superior de los mangos. Camina hacia atrás hasta que quedes en una posición para hacer flexiones de pecho. Dobla tus brazos y realiza una flexión de pecho. Una vez que tus brazos estén extendidos, sostén los músculos del centro abdominal y tira de una pesa rusa hacia arriba lejos del suelo en dirección a tus costillas. Regresa lentamente las pesas al suelo y luego realiza otra flexión de pecho.

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