Los mejores ejercicios de piernas para hacer en casa

Escrito por james rutter | Traducido por pilar celano
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Los mejores ejercicios de piernas para hacer en casa
Puedes ejercitar en casa. (Sean Murphy/Lifesize/Getty Images)

Desarrollar y ejercitar los músculos de las piernas te ayudará a mejorar tu postura, quemar calorías, aumentar la fuerza total del cuerpo y generar simetría muscular. Si no quieres comenzar a ir al gimnasio, hay una serie de ejercicios que puedes realizar en casa para lograr entrenarte y desarrollar los músculos de tus piernas.

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En casa con herramientas

Si tienes una barra con la estructura para apoyarla, las flexiones de piernas son uno de los mejores ejercicios que puedes realizar en casa, para trabajar toda la pierna y los músculos de la parte inferior de la espalda y la cadera. Asegúrate de aprender bien los movimientos, dado que la técnica adecuada en cualquier ejercicio de este tipo ayuda a prevenir lesiones.

Sin embargo, si tienes una barra o mancuernas, igual puedes trabajar las piernas de forma efectiva en casa. Con cualquiera de las dos pesas, puedes realizar estocadas, que también te permiten trabajar todos los músculos del cuerpo y los de la parte superior de la espalda. Con la barra puedes hacer algunas variantes de levantamiento de pesas (escribe levantamiento de pesas sumo o romano para ver las diferentes alternativas). Con estos ejercicios, trabajarás toda la pierna y, dependiendo de la variante que elijas, puedes entrenar el ligamento de la corva, los cuádriceps, los glúteos y la parte inferior de la espalda.

En casa sin herramientas

Un entrador de Special Forces, Pavel Tsatsouline, afirma "La alta resistencia se puede lograr sin pesas". Puedes utilizar tu propio cuerpo como resistencia.

Para realizar un ejercicio isométrico (estático) con las piernas, ponte en cuclillas contra una pared tanto tiempo como puedas. Mantén la espalda recta contra la pared y los muslos paralelos al suelo. Sostener la posición durante 30 segundos es muy buen ejercicio para un principiante.

Las flexiones de piernas tradicionales también trabajan las piernas. Para utilizar solo el peso del cuerpo, párate con los pies abiertos a la altura de los hombros y dobla las piernas como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Las flexiones con una pierna tienen un grado de dificultad aún mayor.

Para que las flexiones sean más desafiantes, sostén algo en tus manos. Las mancuernas son ideales, pero puedes utilizar desde latas de sopa hasta tarros de pintura. Puedes remplazar las flexiones haciendo ejercicios de step (escalón) con una escalera o banco.

Realiza levantamientos de pesas en casa con objetos simples que tengas alrededor. Levanta el canasto de ropa sucia con libros. Mantén la espalda recta cuando te agachas, toca la canasta y extiende las piernas hasta que estén totalmente estiradas. Puedes hacer estocadas utilizando solo el peso de tu cuerpo (o sosteniendo un tarro de pintura o un bidón de agua en cada mano).

Si saltas sobre una caja a determinada altura (como 20 pulgadas [50,8 cm]) también trabajarás toda la pierna, como si saltas hasta caer en una posición de flexión y luego te levantas muy rápido y con la mayor cantidad de fuerza posible.

Añadir aeróbico

Muchos videos de entrenamiento para el hogar y algunos programas de televisión se centran en trabajar las piernas mediante ejercicio aeróbico en casa. Una rutina de step requiere que trabajes los músculos de toda la pierna, y los tonificarás y acondicionarás. De igual forma, si utilizas un elíptico o escalador lograrás el mismo efecto. También puedes realizar cualquiera de los ejercicios de levantamiento de pesas de las secciones anteriores de una forma aeróbica utilizando menos peso y trabajando en circuitos, realizando varios ejercicios seguidos sin tomar descansos más largos que de 15 a 20 segundos entre cada uno. Trata de realizar al menos 20 minutos de ejercicio aeróbico para afirmar y reforzar las piernas.

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