Salud

Los mejores ejercicios de piernas para que las mujeres tonifiquen y se deshagan del queso cottage

Escrito por tina pashley | Traducido por florence e. smith
Los mejores ejercicios de piernas para que las mujeres tonifiquen y se deshagan del queso cottage

Las estocadas ayudan a fortalecer los músculos inferiores del cuerpo.

Thinkstock Images/Comstock/Getty Images

Si te quejas de que tienes piernas de queso cottage, probablemente tienes una acumulación de celulitis. Un área en la cual una gran cantidad de celulitis suele verse como el queso cottage debido a los bultos de grasa bajo tu piel. Puedes reducir la grasa con un régimen consistente de aerobics y ejercicios fortalecedores. Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades recomienda realizar ejercicios aeróbicos al menos 150 minutos por semana y entrenamientos de fuerza en todo tu cuerpo dos veces semanales.

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Peso corporal

El entrenamiento de fuerza no sólo desarrolla músculos fuertes y tonificados, si no que además ayuda a quemar más calorías mientras descansas. Pero el entrenamiento de fuerza no tiene que involucrar el levantamiento de pesas pesadas. Puedes tonificar y desarrollar músculo usando tu propio peso corporal como resistencia. Las sentadillas y estocadas son ejercicios que benefician el fortalecimiento de la parte inferior de tu cuerpo, orientados principalmente a trabajar tus cuádriceps y ligamentos, dos áreas de las piernas propensas a acumular celulitis. Dobla hacia tu cintura y dobla tus rodillas para bajar tus nalgas hacia el suelo para realizar una sentadilla básica. Párate sobre un pie y dobla ambas piernas para formar ángulos de 90 grados para realizar una estocada frontal. Completa tres o cuatro sets de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio de peso corporal fortalecedor de piernas.

Pesas libres

Agrega pesas libres a tus ejercicios de piernas para desarrollar más resistencia y ayudarte a desarrollar los músculos de tus piernas. Sostén una mancuerna en cada mano mientras realizar estocadas y sentadillas. Mantén tus brazos hacia abajo a los costados o sujeta las pesas por encima de tus hombros. O puedes colocar una barra para halteras sobre tus hombros bajos mientras llevas a cabo dichos ejercicios. Además, trata de pararte sobre y bajarte de un escalón aeróbico mientras sujetas las pesas. Párate sobre tu pie derecho, luego con el izquierdo. Bájate del escalón del mismo modo. Crea un ritmo acelerado para fortalecer tus piernas y quemar calorías.

Máquinas

Las máquinas de entrenamiento de fuerza son eficaces cuando eres nuevo en ejercicios específicos. Las máquinas guían tu cuerpo con las técnicas y movimientos adecuados. Dichas máquinas incluyen extensiones de piernas, flexiones sentado y con la pierna extendida, prensa de pierna, aductor y abductor. Realiza dos o tres sets de 8 a 12 repeticiones en cada máquina.

Aerobics

Debido a que la celulitis es un grupo de bultos grasosos, el ejercicio aeróbico es necesario para que tus piernas se deshagan de la grasa. Por ejemplo, corre sobre un terreno escarpado a un ritmo moderado a acelerado para lograr un ejercicio aeróbico beneficioso mientras fortaleces tus cuádriceps y ligamentos. La Clínica Mayo recomienda correr durante una hora a un ritmo de 8 mph para quemar aprox. 1000 calorías si pesas 160 libras (72,5 kg), o trotar 5 mph (8 km/h) para quemar aprox. 600 calorías por hora.

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