Los mejores ejercicios para una rodilla con tejido suave inflamado

Escrito por hannah mich | Traducido por paulina illanes amenábar
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Los mejores ejercicios para una rodilla con tejido suave inflamado
Los ejercicios deberían ser de bajo impacto y sin dolores al sufrir de una rodilla inflamada. (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Entre los tejidos blandos alrededor de la rodilla se incluyen: los ligamentos, tendones, músculos y otros tejidos que soporta la articulación. Por otro lado, entre las lesiones que pueden causar hinchazón alrededor de la rodilla se incluyen: las distensiones musculares, esguinces de ligamentos y tendinitis. Los mejores ejercicios para tratar la hinchazón alrededor de la rodilla son los que van a mejorar la función de la rodilla sin causar dolor ni inflamación. Los ejercicios pueden incluir natación, ejercicios de fuerza y estiramientos. Sin embargo, los ejercicios pueden variar dependiendo de la lesión, los síntomas adicionales y otros factores.

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Ejercicio cardiovascular de bajo impacto

La inflamación de la rodilla puede disminuir la estabilidad, la movilidad y la función general de la articulación de la rodilla durante las actividades físicas, por ello los ejercicios cardiovasculares que están en un ambiente controlado y son de bajo impacto son mejores cuando se experimenta inflamación de la rodilla. El ciclismo en una bicicleta estática vertical o estática y la natación en una piscina son excelentes opciones de cardio. Al ir en bicicleta, comienza con un bajo nivel de resistencia a moderada y un ritmo fácil de pedalear, y poco a poco aumenta la resistencia y el tempo. Realiza ejercicios cardiovasculares durante 15 a 30 minutos de tres a cinco veces a la semana, aumentando la duración y la frecuencia lentamente, siempre y cuando estés libre de dolor.

Los mejores ejercicios para una rodilla con tejido suave inflamado
Usar una bicicleta estacionaria puede ser el mejor ejercicio cardiovascular si se tiene una rodilla inflamada. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Fortalecimiento

Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a mejorar la función de la rodilla y la estabilidad, pero deben progresar muy lentamente para evitar la inflamación adicional y el dolor. Los ejercicios acuáticos en una piscina de agua caliente proporcionan un ambiente seguro y resistencia natural al agua. Ejemplos de ejercicios acuáticos son: caminar sobre el agua, marchar en tu lugar, enrollamientos de rodilla y extensión de rodilla. Los ejercicios sentado en la silla como extensiones de rodilla y flexiones de rodilla sin mayor resistencia también son excelentes puntos de partida. Con los ejercicios de silla, poco a poco puedes añadir resistencia con pesas en los tobillos o bandas de resistencia. Para realizar ejercicios de fortalecimiento más avanzados, utiliza máquinas para realizar ejercicios de resistencia, como extensiones de rodilla, enrollamiento del tendón de la corva y abducción y aducción de la cadera. Realiza una a tres series de 10 a 20 repeticiones, dos o tres veces por semana.

Estiramientos

El estiramiento puede reducir la rigidez de rodilla y aumentar el conjunto de amplitud de movimiento a menudo asociado con la hinchazón. Realiza el estiramiento isquiotibial acostado boca arriba en el piso con la pierna afectada levantada del suelo. Coloca las manos o una toalla detrás de la rodilla para mantener tu pierna elevada. Debes sentir un estiramiento suave en la parte posterior de la pierna. Otro estiramiento es el de cuádriceps de pie. Mientras te mantiene en una silla o en el mostrador, dobla la rodilla afectada y agarra el pie con la mano del mismo lado. Si no puedes agarrar el pie, dobla la rodilla y coloca el pie y la pierna en el asiento de una silla. Mantén los estiramientos por 10 a 30 segundos, o tanto como puedas tolerar, y realiza dos o tres series al día.

Los mejores ejercicios para una rodilla con tejido suave inflamado
El estiramiento de cuádriceps de pie puede ayudar a mejorar el rango de movimiento de la rodilla. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Consideraciones adicionales

Consulta a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios para reducir el riesgo de sufrir más lesiones. Un terapeuta físico también puede ser capaz de proporcionar asistencia adicional con el tratamiento y programa de ejercicio. Hielo y drogas sin esteroides antiinflamatorias se pueden utilizar para reducir aún más la inflamación cuando se inicia un programa de ejercicio.

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