Los mejores estiramientos para el dolor de la articulación sacroilíaca

Escrito por rachel nall | Traducido por ana maría guevara
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Los mejores estiramientos para el dolor de la articulación sacroilíaca
Los problemas de la articulación sacroilíaca pueden causar dolor en la parte inferior de la espalda. (Tom Le Goff/Photodisc/Getty Images)

Tu articulación sacroilíaca es el punto donde la porción inferior de tu espina, conocida como el hueso sacro, se encuentra con tu pelvis. Aunque se define como una articulación, no se mueve sino que representa el punto donde estas dos áreas se unen. La articulación sacroilíaca representa los puntos donde, dos áreas que están sujetas a presión y tensión en tu cuerpo, se encuentran: la parte inferior de la espalda y la cadera. Los ligamentos y músculos estirados y la presión en tu nervio espinal pueden causar dolor en esta región. Estirar para aliviar este dolor puede ayudarte a reducir la inflamación y a mejorar el reducido rango de movimiento.

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Estiramiento del músculo tensor de la fascia lata

El músculo tensor de la fascia lata es el que descansa en la parte exterior de tu cadera. Cuando el músculo está tenso, puedes experimentar dolor sacroilíaco porque los músculos actúan sobre las articulaciones sacroilíacas. Remueve la tensión muscular al pararte con tu lado derecho contra una pared o mueble estable, dejando descansar tu mano derecha en ella para apoyarte. Levanta tu pierna derecha hacia adelante, después hacia el costado para cruzar la pierna sobre la izquierda. Deberías sentir un estiramiento en tu cadera derecha. Inclina la parte superior de tu espalda hacia tu lado izquierdo para profundizar el estiramiento. Mantén esta posición por 30 segundos, después baja tu pierna. Repite tres veces y después realiza de 3 a 6 veces durante el día.

Rotación lumbar

La región lumbar se refiere a tu espina inferior. Un nervio conocido como la ciática se extiende desde la región lumbar hasta la articulación sacroilíaca, lo cual puede causar un dolor nervioso en la cadera y piernas. Para aliviar este dolor, coloca una almohada detrás de tu cabeza y coloca la parte inferior de tu espalda en el suelo con tus pies planos en el suelo. Tus pies y rodillas tienen que tocarse. Mantén tus manos derechas a los lados con tus palmas hacia abajo. Rota suavemente tus rodillas hacia tu lado derecho, pero no levantes tu cadera o espalda del suelo. Detén la rotación cuando sientas que tu cadera se está levantando. Mantén esta posición por cinco segundos y después rota hacia tu lado izquierdo, repitiendo el ejercicio. Estira cada lado cinco veces.

Pose de cara de vaca

Esta pose de yoga tiene como objetivo los músculos que están alrededor de la articulación sacroilíaca. Para realizarla, siéntate con tus pies tocándose. Mueve tu pierna derecha sobre la izquierda para cruzarlas. Tu rodilla derecha debería estar casi centrada con la izquierda y tu pie derecho por encima de tu cadera izquierda y viceversa. Mantén la espalda recta mientras levantas tu mano derecha. Dobla por el codo para colocar el brazo detrás de ti, agarrando la mano derecha con la izquierda, si es posible. Respira profundamente mientras sientes el estiramiento en toda tu espalda, particularmente en la parte superior de la pelvis. Puedes inclinarte hacia adelante ligeramente para profundizar el estiramiento. Trata de mantener la pose por un minuto, después suelta los brazos y piernas y repite en el otro lado.

Estiramiento piriforme

El músculo piriforme se cruza sobre tu cadera y causa una tensión en la articulación sacroilíaca. Para estirar la cadera, recuéstate sobre tu espalda con tus piernas extendidas. Dobla tu pierna derecha para llevar tu rodilla derecha hacia la parte izquierda de tu pecho. Usa tus manos para llevar la pierna un poco más allá. Deberías sentir el estiramiento en la porción exterior de las nalgas. Mantén el estiramiento por 30 segundos y después suelta para bajar la pierna. Repite el estiramiento con tu rodilla izquierda hacia la parte derecha de tu pecho. Repite en cada lado tres veces y realiza durante todo el día cuanto sea necesario.

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