Las mejores fuentes de calcio para los veganos

Escrito por melissa harr Google | Traducido por maria gloria garcia menendez
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Las mejores fuentes de calcio para los veganos
Las verduras de hoja verde son una comida rica en calcio. (green vegetables image by Steve Lovegrove from Fotolia.com)

El calcio es esencial para los huesos sanos. La mayoría de las dietas incluyen leche y otros productos lácteos con el fin de satisfacer la cantidad diaria recomendada de calcio, que es alrededor de 1.000 miligramos al día, según la Harvard School of Public Health (Escuela de Salud Pública de Harvard). Sin embargo, una dieta vegana excluye cualquier alimento que provenga de los animales, incluyendo los productos lácteos. Los veganos todavía pueden cumplir con la dosis diaria requerida consumiendo suplementos o alimentos vegetales ricos en calcio.

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Verduras de hoja verde

Los vegetales que son de color verde oscuro y frondosos incluyen la berza, el brócoli, el bok choi, la col, el nabo y la col rizada, entre otros. Los miembros de este grupo contienen altos niveles de calcio. La col rizada, por ejemplo, contiene alrededor de 350 miligramos de calcio en una porción. Las verduras que contienen altas cantidades de ácido oxálico, como las espinacas, interrumpen la absorción del calcio. Elige verduras verdes oscuras con cantidades menores de ácido oxálico.

Tofu

El tofu, si se procesa correctamente, puede contener más calcio por porción que un vaso de leche. El sitio web del Vegetarian Resource Group (Grupo de Recursos Vegetarianos) sugiere buscar tofu que esté procesado con sulfato de calcio, a diferencia del nigari. La cantidad de calcio contenida en el tofu también variará según la marca. Comprueba la información nutricional en el envase para encontrar marcas que tengan los más altos niveles de calcio.

Alimentos reforzados en calcio

Muchos alimentos tienen calcio añadido que no podría estar allí de otro modo. El cuerpo no reconoce esta diferencia, así que está bien que incluyas estos alimentos como fuente de calcio. Algunos ejemplos de alimentos enriquecidos en calcio son cereales, panes, leche de soja y zumo de naranja. Cuando elijas panes o cereales con calcio fortificado, asegúrate de que sean veganamente adecuados.

Suplementos

Los suplementos son una forma rápida de satisfacer el requisito de un día entero de calcio. Expertos de la Clínica Mayo recomiendan elegir un suplemento que contenga una gran cantidad de calcio elemental, que es el ingrediente esencial que será absorbido y utilizado por el cuerpo. Esta información se presenta generalmente en miligramos por porción. Para aquellos que no les gusta tragar píldoras grandes, los suplementos masticables están ahora disponibles.

Frutos secos

Los frutos secos contienen cantidades relativamente altas de calcio. Las mejores opciones son las almendras, las nueces de Brasil, las pacanas y las nueces de macadamia. Sin embargo, los frutos secos no deben contarse como única fuente de calcio, ya que hay que tomar una porción grande de frutos secos para conseguir una porción moderada de calcio. Como contienen una alta cantidad de grasa, se deben comer con moderación.

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