Los mejores movimientos de entrenamiento: abdominales, flexiones, sentadillas y estocadas

Escrito por michelle powell-smith | Traducido por franco castro
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Los mejores movimientos de entrenamiento: abdominales, flexiones, sentadillas y  estocadas
Los abdominales pueden ayudarte a obtener la tonificación de los músculos abdominales. (Goodshoot/Goodshoot/Getty Images)

El entrenamiento de fuerza debe ser parte de tu rutina de ejercicios por lo menos dos veces a la semana, como recomiendan los Centros de EE.UU. para el Control y Prevención de Enfermedades. La calistenia clásica y los movimientos de tonificación, como sentadillas, flexiones y abdominales pueden cumplir con este requisito sin el equipamiento costoso o un viaje al gimnasio. Estos ejercicios no te harán esbelto, pero puedes tonificar tus músculos, mejorar tu fuerza y ​​conseguir definición muscular.

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Abdominales

El clásico de las sentadillas es un ejercicio que la mayoría de nosotros recuerda de la clase de gimnasia. Las sentadillas mejoran la fuerza de la parte inferior del cuerpo y trabajan los músculos abdominales y los flexores de la cadera. La sentadilla tradicional es con la espalda apoyada en el suelo, las rodillas dobladas y las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Usando los músculos abdominales, levanta tu cuerpo superior hasta quedar en una posición de sentado completo. La sentadilla completa ha pasado de moda, debido a un riesgo de lesión en la columna de acuerdo con TwoHundredSitUps.com. En lugar de traer todo tu cuerpo hacia arriba, levanta el cuerpo a una altura de un ángulo de 35 grados, y luego lentamente vuelve a la posición inicial.

Abdominales

Los abdominales son uno de los ejercicios más eficaces para esa zona. Las variaciones simples en la contracción del abdominal, incluyendo abdominales oblicuos o abdominales inversos, pueden permitirte trabajar todas las partes de los músculos abdominales. Intensifica tus ejercicios de abdominales mediante el uso de un balón de estabilidad para trabajar tus músculos de la zona inferior más eficazmente. Recuéstate sobre tu espalda como si se tratara de un abdominal tradicional, pero mantén las piernas rectas. Levanta las piernas en diagonal cruzando los tobillos y levanta los brazos y la parte superior del cuerpo. Cambia los pies una vez y haz al menos ocho repeticiones antes de bajar y repetir. Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y lleva una o ambas rodillas hacia el pecho. Gira durante estos abdominales inversos para trabajar los músculos oblicuos.

Lagartijas

Las lagartijas trabajan el pecho, hombros, espalda y brazos. La clásica flexión de brazos se hace apoyando tu peso sobre los dedos de los pies y las palmas de las manos, con el cuerpo en línea recta, hasta el suelo. Las variaciones incluyen las rodillas y las palmas de las manos, las lagartijas hechas con el puño cerrado, o empujando un mostrador u otra superficie estable. Comienza con flexiones apoyadas, trabajando hacia el suelo como las flexiones tradicionales. A medida que envejeces, las lagartijas pueden ayudarte a soportar tu cuerpo en caso de una caída y seguir siendo una buena prueba de fuerza y acondicionamiento físico.

Levantamiento de glúteos

Levanta y tonifica tus glúteos con el levantamiento de glúteos. Estos combinan una patada y una cuclilla. De pie, abre tus piernas al ancho de tus hombros y baja en una posición en cuclillas tradicional, a continuación, pon una pierna atrás, extendiendo los brazos hacia delante para mantener el equilibrio. Vuelve a tu postura inicial y repite. Otros ejercicios de levantamiento de glúteos incluyen estocadas, sentadillas clásicas simples y capas.

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