Las mejores vitaminas para las mujeres en sus veinte años

Escrito por ericka stachura, r.d. | Traducido por paula ximena cassiraga
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Las mejores vitaminas para las mujeres en sus veinte años
Las vitaminas pueden ayudar a llenar las deficiencias nutricionales que no se llenan a través de una dieta sola. (Fruits and pills image by Mykola Velychko from Fotolia.com)

Las mujeres en sus veinte años tienen vidas activas y necesitan una nutrición adecuada para soportar sus mentes y cuerpos. Las deficiencias nutricionales pueden suceder si una joven mujer no come una dieta balanceada. Si bien los suplementos no están diseñados para ocupar el lugar de las comidas, un multivitamínico puede ayudar a rellenar las deficiencias que no logra llenar una dieta sola. Las mujeres en sus veinte años están en una edad fértil y tienen necesidades nutricionales como resultado de esto. Las necesidades individuales varían mucho, por lo que se recomienda consultar a un médico acerca de la suplementación de vitaminas y minerales.

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Hierro

La Food and Drug Administration recomienda que las mujeres en edad fértil coman comidas altas en hierro. El hierro ayuda a darle al cuerpo la energía llevando oxígeno en los glóbulos rojos hacia todas las células. Las mujeres en sus veinte años corren el riesgo de niveles bajos de hierro debido a la pérdida de sangre de la menstruación y podrían experimentar fatiga y debilitamiento como resultado. De acuerdo con la Asociación Dietética Estadounidense, las mujeres en sus veinte años deben consumir 18 mg de hierro por día. Las fuentes de alimentos de hierro incluyen carne, pollo, pescado, verduras verdes, frijoles y granos enteros. Las fuentes animales de hierro tienden a ser mejor absorbidas por el cuerpo.

Folato/Ácido fólico

La FDA (siglas en inglés de Administración de Alimentos y Droga) recomienda que las mujeres en edad fértil consuman el folato adecuado de las fuentes de alimentos o ácido fólico de suplementos. La Ingesta de Referencia Dietaria de ácido fólico es de 400 mcg para mujeres en sus veinte años. Este número asciende a 600 mcg durante el embarazo. De acuerdo con la ADA (siglas en inglés de Asociación Dietética Estadounidense), el folato o ácido fólico reduce el riesgo de defectos de nacimiento serios conocido como defectos del tubo neural. Desde que se descubrió este enlace, los granos incluyendo pan, cereal, pastas y harinas han sido fortificados con ácido fólico para asegurar que la población general consuma los niveles adecuados de esta vitamina. Las fuentes de alimentos naturales de folato incluyen frutas y vegetales, como espinaca, aguacate y jugo de naranja.

Calcio

El calcio es un mineral esencial para huesos sanos y es especialmente importante para las mujeres, que son propensas a la osteoporosis, o debilitamiento de los huesos, cuando envejecen. La capacidad de una mujer de desarrollar masa ósea llega a su pico en la edad de 30 años. Las mujeres que consumen una cantidad de calcio adecuada hasta esta edad tienen menor riesgo de tener osteoporosis cuando envejecen. De acuerdo con la ADA, las menores de 50 años necesitan 1.000 mg de calcio por día para tener huesos saludables. Las fuentes de alimentos de calcio incluyen leche, yogur, queso, cereales fortificados y jugos. Los suplementos individuales y multivitamínicos suelen tener 500 mg de calcio por vitamina, que es lo máximo que el cuerpo puede absorber de una vez.

Vitamina D

La vitamina D ayuda a que el cuerpo absorba el calcio y lo hace otro nutriente esencial para huesos fuertes. La vitamina D se encuentra naturalmente en pocas comidas, que incluyen los pescados grasos como el salmón y la yema de huevo. Así todo, existen otras fuentes de vitamina D, incluyendo suplementos y la luz del sol. De diez a 15 minutos de luz solar naturalmente convierten el colesterol del cuerpo en vitamina D. De acuerdo con la ADA, las mujeres en sus 20 años necesitan de 400 a 800 IU de vitamina D por día.

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