Menú para personas obesas

Escrito por paragi mehta, rd | Traducido por andrés marino ruiz
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Menú para personas obesas
(Pixland/Pixland/Getty Images)

Si eres obeso y tu doctor ha recomendado que pierdas peso, puede ser confuso el saber cómo, especialmente el planeamiento de un plan alimenticio. El cambiar tus hábitos puede ser frustrante. Planear las comidas y crear un menú puede ser una estrategia clave para ayudarte a perder peso.

Identificación

Primeramente, identifica las comidas que disfrutas comiendo y haz una lista de ellas. Luego decide qué comidas puedes utilizar para preparar platillos. Intenta escoger platillos que puedas preparar o cocinar, dado tu horario. Por ejemplo, si te gusta el pollo al horno, escoge piezas magras, tales como las pechugas o patas y considera el tiempo de preparación.

Para averiguar qué comida es baja en grasas, puedes utilizar a la Lista de Intercambios de la Clínica de Mayo como referencia. Si bien esta lista de intercambio está diseñada para personas con diabetes, puede ser de utilidad para identificar comidas saludables y también el tamaño de sus porciones. MyPyramid.gov también tiene un planeador de menú y comidas que puedes utilizar para preparar tu plan.

Significado

Debes concentrarte en por qué estás cambiando tus hábitos alimenticios y creando un menú, lo cual es para estar más saludable y perder peso. El tener un propósito para lo que haces ayuda, conviértelo en una meta a la cual debes llegar. Mantén ese objetivo en mente mientras construyes tus nuevos hábitos alimenticios.

Características

Las opciones de comida incluidas en el menú pueden ser harinas integrales, carnes magras, frutas, vegetales y grasas saludables. La harina integral constituida 100% de un único tipo de grano, tal como el trigo, salvado u avena. Algunos ejemplos son los panes integrales, pasta de harina integral y cereales. Las carnes magras consisten en carne de res sin su grasa, tales como el lomo, aves de corral sin su piel y pescados tales como el bacalao, trucha o atún.

Las grasas saludables son las polisaturadas y las monosaturadas. Algunos ejemplos que contienen grasas polisaturadas son aceites como el aceite de semilla de algodón, el aceite de semilla de soja, aderezos para ensaladas, la mayonesa y y las nueces. Las grasas monosaturadas son aceites provenientes de la canola, de oliva y maní; los aguacates, aceitunas, manís, castañas de cajú y almendras también contienen este tipo de aceite.

Calorías

Tu menú también debe incluir un control de calorías. Esto significa que todas tus comidas y refrigerios durante el día no deben exceder el nivel calórico necesario para alcanzar tu pérdida de peso. Puedes hallar el nivel calórico diario que necesitas para perder peso consultando con tu médico. También puedes calcularlo utilizando el sitio web de mypyramid.gov, o puedes utilizar la calculadora de la proporción básica del metabolismo (BMR, de sus siglas en inglés) o una calculadora para perder peso en caloriesperhour.com.

Básicamente, para perder una libra (0,5 kg) por semana, debes reducir 500 calorías de tu BMR, tras añadir un nivel de actividad. Por ejemplo, si tu BMR es de 2100 calorías diarias para un nivel sedentario, tus calorías diarias para perder peso deben ser 1600, tras reducir 500 calorías.

Potencial

El planeador de comidas de My Pyramid y buscador pueden ayudarte a hallar comidas saludables para tu menú. El desayuno puede consistir de dos claras de huevos, una rebanada tostada de pan integral y un plátano. El almuerzo puede consistir en unos emparedados envueltos de pavo, zanahorias y una manzana. Puedes cenar pescado al horno, un rollo de harina integral, habas y una ensalada. Hay muchas opciones para un plan alimenticio que pueden ser halladas en el planeador de menú de My Pyramid para ayudarte a diseñar un menú para alcanzar un estilo de vida más saludable. También puedes consultar a un nutricionista para conseguir un menú personalizado para alcanzar tus metas de salud.

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