El método de Chad Waterbury

Escrito por j.s. copper | Traducido por eliana belen doria
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El método de Chad Waterbury
El método de Chad Waterbury es un régimen de levantamiento de pesas para todo el cuerpo que utiliza un sistema de rotación de repeticiones. (Photodisc/Photodisc/Getty Images)

El método de Chad Waterbury es un régimen de levantamiento de pesas para todo el cuerpo que utiliza un sistema de rotación de repeticiones para aumentar la fuerza y ​​maximizar el crecimiento muscular al tiempo que reduce el cansancio muscular. Este método fue desarrollado por Chad Waterbury, un neurofisiólogo, autor de "Revolución músculo" y director de fuerza y ​​acondicionamiento en la Rickson Gracie Jiu Jitsu Internacional Center en West Los Ángeles, California. El sistema se opone a los programas de ejercicio que han existido por años y no han podido evolucionar a medida que la investigación descubrió nueva información sobre el desarrollo muscular.

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10 x 3

El primer y más importante conjunto de repeticiones de este programa es el 10 x 3, es decir, 10 series de tres repeticiones de un ejercicio. El peso levantado durante estas 10 repeticiones debe ser de un 80 por ciento del peso máximo que puedes levantar mientras realizas el ejercicio. Si llegas puedes levantar hasta 100 libras (45 kg), la carga de 10 x 3 podría ser de 80 libras (36 kg).

En el parámetro de 10 x 3, no fallan los músculos y los grupos de repeticiones son muy cortos, lo que te permite realizar cada uno muy rápidamente. Mantener una velocidad rápida al hacer estas repeticiones cortas permite lograr una mayor acumulación de las fibras musculares. Además, a tan sólo un 80 por ciento de tu carga máxima, no te sientes fatigado al finalizar, dejándote lleno de energía y motivación para continuar el programa.

4 x 6

Waterbury prefiere un rango de repeticiones de aproximadamente 24 a 50 para alcanzar el máximo desarrollo muscular y favorece el extremo inferior de un programa que hace foco en todo el cuerpo. Ahí es donde el parámetro de cuatro series de seis repeticiones (4 x 6) entra en juego. El 4 x 6 utiliza el mismo 80 por ciento de tu carga máxima posible para una repetición por ejercicio y también permite acciones musculares rápidas y una fatiga mínima.

Método Waterbury

El método de Waterbury consiste en una rotación de entrenamiento de 4 x 6 y 10 x 3. Mientras que el modelo de 10 x 3 repeticiones es la piedra angular de su programa , Waterbury reconoce que "es demasiado". Realizar un circuito de 10 x 3 para todo el cuerpo requeriría casi 200 series por entrenamiento. No sólo habría que tomarse mucho tiempo, sino que también sería exigir mucho a tu cuerpo. Así que en el método de Waterbury se incluye un conjunto de 10 x 3 repeticiones para un solo grupo muscular por entrenamiento, y el resto de la sesión de ejercicios consiste en un sistema de 4 x 6 repeticiones.

Rota el sistema de 10 x 3 repeticiones a diferentes grupos de músculos durante toda la semana. Así, en el día 1 realiza un ejercicio de flexiones de la parte superior del cuerpo, uno ejercicio de tracción para la parte superior del cuerpo, uno de flexiones para la parte inferior del cuerpo, y uno de tracción para la parte inferior del cuerpo, en un total de cuatro ejercitaciones, de acuerdo con una rutina estándar que abarca todo el cuerpo. De los cuatro ejercicios que trabajarán los principales grupos de músculos de tu cuerpo, realiza tres con el sistema de 4 x 6 repeticiones y el otro con el sistema de 10 x 3 repeticiones. El 10 x 3 sólo se utiliza una vez al día por entrenamiento y una vez por grupo muscular por semana.

El día 2 se compone de 15 a 20 minutos de trote a una intensidad media. El día 3 se realiza levantamiento nuevamente, rotando el sistema de 10 x 3 repeticiones a un nuevo grupo de músculos. Continúa este patrón hasta el día 6. Descansa en el día 7, y luego comienza de nuevo la segunda semana.

Con cada semana, el peso que utilizas debe aumentar. Para la semana 2, en lugar de utilizar el 80 por ciento de tu carga máxima (como se detalla más arriba) utiliza el 82,5 por ciento de tu máximo. Añade 2,5 puntos al porcentaje de la carga máxima de cada semana, de modo que en la semana 4 estarás utilizando el 87,5 por ciento.

Cosas para recordar

Es importante recordar realizar tus repeticiones lo antes posible cuando utilizas el método de Waterbury. Utilizando los sistemas de repeticiones descritos con la acción de levantamiento rápido debería aumentar dramáticamente la fuerza y ​​el crecimiento muscular y reducir al mínimo la fatiga muscular.

Waterbury describe los beneficios de una acción rápida: "los fisiólogos musculares han descubierto una importante ley de reclutamiento de unidades motoras -mientras más rápido sea el ritmo, mayor es el reclutamiento de las unidades motoras. Esto es importante porque mientras más unidades motoras reclutes, mayor será la fuerza y ganancia muscular que obtendrás".

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