¿Por qué mis bíceps no crecen más?

Escrito por stan mack | Traducido por maría marcela mennucci
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¿Por qué mis bíceps no crecen más?
Las flexiones de bíceps desarrollan los músculos del brazo. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Los levantadores de pesas suelen llegar a un punto donde parece que sus ejercicios no logran aumentar sus músculos. Diseña un programa de ejercicios que evite problemas comunes que minimizan el crecimiento muscular. Para cada ejercicio de bíceps que realices, usa la cantidad correcta de peso. Un conjunto de ejercicios podría fatigar tus músculos luego de 12 a 15 repeticiones. Si puedes hacer más que eso, aumenta el peso.

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Muy pocas calorías

Para formar músculo, tu cuerpo convierte el exceso de calorías en tejido muscular. Si no comes suficientes calorías durante un día típico, sin importar qué tan duro ejercites tus bíceps, tu cuerpo no añadirá masa. Para ganar músculo necesitas un exceso de al menos 200 calorías por día, según la American Dietetic Association (Asociación dietética estadounidense). Usa un contador de calorías de Internet para determinar tus necesidades calóricas diarias. Luego añade suficiente comida a tu dieta para pasar esas necesidades con 200 calorías más. Para mejores resultados, come una dieta saludable que consista en frutas frescas y vegetales, productos lácteos descremados, carnes magras, nueces y semillas. Esto asegura que tu cuerpo obtenga una cantidad suficiente de carbohidratos, grasas saludables y nutrientes.

Proteína insuficiente

Si tu dieta es demasiada baja en proteínas, el ejercicio no llevará a generar músculo. Tu cuerpo disgrega la proteína en aminoácidos, los que son necesarios para desarrollar músculo. Las fuentes de proteína deberían representar de un 15% a un 20% de tus calorías diarias, o entre 1,4 y 1,8 g de proteína por kilo de peso corporal, según la ADA. Las fuentes saludables incluyen huevos, productos lácteos descremados y carnes magras. Un huevo grande tiene 6 g de proteína, una taza de leche descremada tiene 8 g y un pedazo de 3-oz. (85 g) de pechuga de pollo tiene 27 g de proteínas.

Ejercicio ineficaz

Si los ejercicios de bíceps que realizas no estresan lo suficiente tus músculos, no habrá suficiente ruptura muscular para estimular el crecimiento. Por ejemplo, si no completas una flexión de bíceps lentamente junto con un movimiento de rango total, no obtendrás tanto beneficio del ejercicio. Mira a los físicoculturistas expertos para aprender cómo hacer de forma correcta el ejercicio. El remo, las flexiones de bíceps y de muñecas, y las barras son algunos ejercicios típicos que, realizados correctamente, llevarán a desarrollar bíceps más grandes. Si es posible, contrata a un entrenador personal para que te muestre varios ejercicios de bíceps para ti.

Descanso insuficiente

Si ejercitas tus bíceps todos los días, puede que no aumenten su tamaño. Tu cuerpo necesita tiempo para reconstruir músculo. Organiza tus ejercicios de bíceps en días no consecutivos. Por ejemplo, ejercita la parte superior de tu cuerpo un día y la parte inferior, el siguiente. Esto evita el sobreesfuerzo de grupos particulares de músculos, lo que podría disminuir el desarrollo muscular.

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