Mis piernas están adoloridas por ponerme en cuclillas: ¿Puedo hacer ejercicio?

Escrito por solomon branch | Traducido por gabriela nungaray
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Mis piernas están adoloridas por ponerme en cuclillas: ¿Puedo hacer ejercicio?
El descanso es un factor importante en la construcción de músculo. (Digital Vision/Photodisc/Getty Images)

El dolor es una parte normal del ejercicio, tanto para los principiantes como para los más experimentados culturistas. Si puedes o no puedes trabajar con los músculos de las piernas doloridas depende de la severidad de tu dolor. En algunos casos, un poco de ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor, aunque sólo de forma temporal. Si los músculos están muy adoloridos, trabajarlos puede dañarlos aún más.

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Dolor

Si el dolor aparece de 24 a 48 horas después de realizar las sentadillas, el comienzo retardado de dolor muscular, o las agujetas suelen ser la causa. Las agujetas desaparecen después de tres a siete días, pero pueden durar hasta 10. Si comienzas a sentir dolor inmediatamente después de hacer ejercicio, es posible que tengas una lesión o simplemente sea un sobre esfuerzo. La diferencia es que el dolor de una lesión empeorará y el dolor de un sobre esfuerzo se disipará en un día o dos.

Descanso

Tus músculos necesitan descansar para repararse, es la forma en la que se hacen más grandes y más fuertes. Mientras que tu umbral individual puede variar, los músculos pueden tardar hasta siete días antes de que estén listos para ser trabajados de nuevo, según el Dr. John Berardi, profesor adjunto de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Texas en Austin. El tiempo mínimo recomendado entre los entrenamientos es de 48 a 72 horas. Según Julia Valentour del Consejo Americano de Ejercicio dice que los músculos más grandes, como los cuádriceps y los isquiotibiales necesitan por lo menos 72 horas para recuperarse. Si te ejercitas con demasiada frecuencia, el dolor y los músculos no tienen tiempo para repararse, y pueden estar más débiles. Como señala Valentour, el sobreentrenamiento también aumentará el riesgo de lesiones debido a la mayor tensión en los músculos, tendones y ligamentos.

Recomendaciones

Si tienes una lesión, evita hacer ejercicio hasta que te cures. Si el dolor es causado por agujetas y es leve, un poco de ejercicio con menos peso y menos repeticiones puedes realizar y puede ofrecerte un alivio a tu dolor, aunque sólo temporalmente. En vez de hacer sentadillas, es posible pensar en hacer algo de cardio ligero en la caminadora o en una bicicleta estacionaria. Lleva a cabo el próximo entrenamiento, cuando el dolor muscular se haya ido y tu rango de movimiento haya regresado. También debes asegurarte de que tu fuerza muscular es superior a lo que era durante tu entrenamiento anterior. Masajea los músculos de las piernas, así como remójalos en agua fría durante 20 minutos, varias veces al día puede ayudarte a acelerar el proceso de recuperación.

Prevención

Para evitar que se produzca dolor, realiza un calentamiento antes de hacer las sentadillas. Incluye un calentamiento general y uno específico. Un calentamiento general está destinado a aumentar tanto la temperatura de tu cuerpo y el flujo sanguíneo a los músculos. Los ejemplos incluyen gimnasia o correr sobre una cinta de 10 a 15 minutos. Un medio de entrada en calor específico para mover los músculos a través de la amplitud de movimiento va a realizar cuando se preparen, pero sin mayor resistencia. Si apenas está comenzando a entrenar o estas empezando una nueva rutina, comienza despacio y aumenta gradualmente la cantidad de peso y la duración de tu entrenamiento. El aumento de tu umbral en incrementos le dará a tu cuerpo tiempo para adaptarse y limitar la cantidad de dolor que experimentas.

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