Salud

Los mitos más impactantes sobre las dietas

Escrito por susy sedano | Traducido por mayra cabrera
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  • Introducción

    Es difícil de encontrar buena información -especialmente cuando se relaciona con lo que comes. Junto a los cientos de dietas y afirmaciones nutricionales sin fin, es difícil saber qué es bueno para tu cuerpo. Es por eso que hicimos un listado de las preguntas más comunes sobre dietas y consultamos a expertos nutricionistas para que dejen las cosas claras. Da un vistazo y disfrútalo.

  • Come regularmente e incrementa tu metabolismo

    Quizá hayas escuchado mucho sobre "la quema metabólica" que es favorecida con comidas frecuentes, pero no existe evidencia consistente que pruebe esto, dice Emma-Leigh Synnott , BVSc, una especialista en ejercicio y nutrición. ¿Lo cierto? La energía que lleva a descomponer la comida es directamente proporcional a la cantidad de calorías en la comida. Así que no importa si hiciste tres comidas de 600 calorías, o seis comidas de 300 calorías.

  • Las "comidas limpias" te hacen perder peso rápidamente

    Mucha gente cree que comiendo comida no procesada les hará perder peso más rápido que si ingirieran alimentos procesados, dice Synnott. No es verdad. Con el fin de perder peso, necesitas ingerir menos calorías de las que quemas. Sin importar si tu energía viene de una barra de chocolate o de frutas y nueces, si tu ingesta diaria tiene la misma energía y contenido en macronutrientes, obtendrás los mismos resultados en la balanza, ¡hacia arriba o hacia abajo! Pero recuerda, entre más alimentos saludables comas, más sano estarás. Tu cuerpo trabaja más eficientemente, te sientes mejor y combatirás enfermedades crónicas como la diabetes y problemas cardíacos.

  • Sólo puedes digerir 30 gramos de proteína por comida

    Este mito comenzó por una investigación que muestra que la síntesis de proteína del músculo (o cómo tu cuerpo descompone las proteínas) es maximizada alrededor de una dosis de 20 o 30 g de proteína. Sin embargo, esto no tiene nada que ver con la velocidad de digestión de la proteína. Cuando ingieres una comida copiosa, te lleva más tiempo digerirla. Esto no significa que no hay límites con la proteína, sino aquellos relacionados a cuánto debes obtener en un solo día y no a una sola comida, dice el nutricionista Alan Aragon.

  • La grasa engorda

    Originalmente acuñado en 1980, el mito de "la grasa engorda" continúa y la industria baja en grasas sigue en auge. La realidad es que las grasas no son tan malas como las pintan y, con el fin de mantener una salud óptima, necesitas grasas en tu dieta, dice Synnott. Esto incluye incluso a las grasas saturadas.

  • Las comidas nocturnas engordan

    Tu cuerpo no trabaja en un ciclo de 24 horas. Si consumes 2000 calorías en la mañana, y comes las mismas 2000 calorías en la noche, tu cuerpo las procesará de la misma manera. ¿La prueba? Cuando la gente hace su comida principal después de las 8 pm (comparados con aquellos que comen un desayuno abundante), los comedores nocturnos pierden más peso y grasa, de acuerdo a investigadores israelíes. Al final es sobre la cantidad de calorías y no sobre cuándo son consumidas.

  • No comas carbohidratos en la noche

    Como vimos en el mito de "la grasa engorda", nada te hace engordar si no hay un exceso de calorías. Hay una muy buena evidencia que sugiere que si haces una buena comida de noche, incluyendo carbohidratos, de hecho es bueno para tus objetivos de pérdida de peso, dice Synnott. Esto te ayuda a mantener masa magra como si estuvieras a dieta, y también te ayuda a promover las hormonas que ayudan con la pérdida total de grasa.

  • Las calorías no cuentan

    Varias dietas promueven la idea de que tipos específicos de alimentos o dietas convencionales (como la de baja en carbohidratos/alta en grasas) influencian en las hormonas en el sentido de que invalidan las leyes básicas de la termodinámica, dice el nutricionista Alan Aragon. Mientras que los tipos de alimentos que comes sí importan, también importan las calorías. Siempre ten presente el resultado final en vez de los pequeños "engaños". Será más efectivo.

  • Los carbohidratos engordan

    La gente no sólo piensa que los carbohidratos son malos en la noche, piensan que son malos todo el tiempo, dice Aragon. No obstante, los carbohidratos te ayudan a perder peso, a construir músculo y a dormir bien en la noche. Si hay algún problema con los carbohidratos, es que son una fuente de azúcares procesadas que juegan un gran papel en la sobrealimentación y aumento de peso.

  • Las sodas de dieta engordan

    Las sodas o refrescos de dieta con frecuencia se les acusa de "engañar" a tu cuerpo al pensar que estás obteniendo algo dulce. Y entonces son también acusadas de desencadenar procesos psicológicos que hacen que ansíes más dulces y almacenes más grasa, dice Aragon. Sin embargo, no es verdad, y no hay una investigación que respalde esa teoría.

  • Escoger carbohidratos con IG bajo es esencial para perder grasa

    El índice glucémico (IG) se supone que mide cómo los alimentos afectan tus niveles de azúcar en la sangre, y por tanto se relaciona a tu habilidad de elevar la insulina y almacenar glucosa (azúcar) como grasa. Pero no es tan simple. Hay muchos otros factores que impactan a tus niveles de insulina, como las grasas, proteínas y fibra en un alimento, dice Aragon. Una mejor regla es enfocarse en las calorías, nutrición y la cantidad de procesos involucrados en hacer una comida.

  • Cualquier alimento "blanco" engorda

    Sólo porque una comida tenga más o menos valor nutricional, no significa que vendrá en kilogramos. La creencia de que el pan blanco es "peor" que el pan de trigo, tiene menos que ver con que el pan blanco sea un detonante para ganar peso, y más con los beneficios de los granos enteros y la fibra. Cualquier alimento, siempre y cuando se coma con moderación y se ajuste a tu cuota diaria de proteínas-carbohidratos-grasas, puede ser parte de una dieta saludable.

  • La dieta paleolítica es superior para la salud

    No hay nada malo con la dieta paleolítica, y a mucha gente le ha resultado exitosa. Pero no significa que sea la mejor opción. La dieta paleolítica es solamente otro plan de dieta que evita que la gente coma ciertos alimentos que disfruta, lo que puede crear problemas para el éxito de la dieta a largo plazo y una salud óptima, dice Aragon. Como cualquier otra dieta, siempre es mejor encontrar qué funciona mejor para tu estilo de vida.

  • Los suplementos para bajar de peso funcionan

    La mayoría de los suplementos de pérdida de grasa son una pérdida de dinero, y muchos de ellos tienen riesgos que superan al pequeño margen dirigido al objetivo de pérdida de grasa, dice Aragon. La verdad es que la pérdida de grasa actual debido a cualquier suplemento es menor, e incluso menos significativa en la gente con sobre peso o que tiene una cantidad significativa de peso a perder, dice Aragon. La mejor y única manera real de ver tu abdomen es enfocarte en lo que comes y cómo te ejercitas.

  • Los lácteos engordan

    No hay nada malo con la leche o el queso -asumiendo que no padeces alguna alergia. De hecho, los investigadores de la Universidad de Tennessee encontraron que los lácteos pueden ayudar en la pérdida de grasa abdominal cuando estás a dieta. Sólo echa un ojo en las cantidades, porque el queso y la leche son altos en calorías.

  • Las malteadas proteicas te hacen corpulento

    Da un vistazo a la etiqueta nutricional de casi cualquier polvo proteico. Te sorprenderá encontrar que la mayoría de esos polvos tienen alrededor de 100 calorías por porción. Y no importa qué tan poderosa pudiera ser la proteína, ninguna "aumenta de peso" con sólo 100 calorías. No confundas un polvo proteico con algo que sea para ganar peso -el segundo contiene más calorías.

  • Las barras proteicas son saludables

    Mientras las malteadas proteicas son para cualquiera, la mayoría de barras proteicas son más adecuadas para golosinas de Halloween. ¿Por qué? Porque la mayoría son fabricadas con más azúcar que una barra de dulce tradicional. Y mientras la adición de proteína es benéfica, muchas barras exageran las cantidades de proteína al alistar a la gelatina como una fuente proteica (aún cuando no es una fuente de calidad). Tu mejor apuesta: elige alimentos completos como botana.

  • Necesitas bajar tu ingesta de sodio para ayudar a tu corazón

    Necesitas sal en tu dieta para ayudar a mantener tus niveles naturales de presión sanguínea y evitar que caigan. Si bien es cierto que la mayoría de la gente come demasiada sal, el daño que ocasiona es exagerado. La única gente que realmente está en riesgo es aquella con una presión arterial peligrosamente alta. Incluso entonces, hay varias maneras de bajar el sodio en tu dieta, como añadir más potasio. Pero la relación entre el aumento de peso y los problemas cardíacos están exagerados.

  • Necesitas comer inmediatamente después de ejercitarte

    La investigación indica que la síntesis de proteína (tu habilidad para crear músculo) es llevada a cabo aproximadamente de una a tres horas después de tu acondicionamiento físico. Esa es la razón por la cual te han dicho que debes comer inmediatamente después de ejercitarte. Pero la mayor parte de esa investigación está basada en gente que no comió antes de entrenar. Si comes una comida llena de proteínas antes de ejercitarte, aún tendrás disponibles aminoácidos, lo que significa que el tiempo de tu comida posterior al ejercicio es menos importante.

  • La proteína es peligrosa para tus riñones

    Este rumor -por fortuna- no tiene fundamentos que lo respalden. Adelante, búscala. Mientras comer proteína puede incrementar la cantidad de sangre en tus riñones, no significa que haga presión en su funcionamiento normal. De hecho, hay estudios que han probado que comer más de 1 gramo por libra (1g/0,45g) de peso corporal no ocasiona daño o trastornos en su funcionamiento normal.

  • El azúcar alta en frutosa es peor que el azúcar regular

    De acuerdo al punto de vista de su estructura química, el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), es casi idéntico al azúcar de mesa, dice Aragon. Y mientras puedes encontrar JMAF en muchos alimentos, no es probable que ocasione una sobreingesta (como arguyen varios adeptos anti-JMAF). De hecho, una investigación en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que no hay diferencia entre el azúcar real y el JMAF en tu apetito, llenura o ingesta calórica total.

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