Salud

Movimientos de entrenamiento para un levantamiento brasileño de nalgas

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por karen angelica malagon espinosa
Movimientos de entrenamiento para un levantamiento brasileño de nalgas

No necesitas ser brasilero para tener un bikini que realce tus nalgas.

Thinkstock/Comstock/Getty Images

Ahórrate el gasto y el dolor de la cirugía plástica y haz ejercicios de levantamiento de nalgas para lograr un trasero más completo y redondo. Mediante un procedimiento cosmético de levantamiento brasilero de nalgas, un cirujano plástico succiona la grasa y las células madre de tu cadera y de tu espalda y después los injerta en tus nalgas. Con una modificación en la dieta y un entrenamiento de fuerza, puedes lograr los mismos resultados de forma natural y gratuita.

Ejercicios para el peso corporal

Los ejercicios que se usan sólo para el peso corporal son efectivos para el levantamiento y tonificación de tus nalgas. La sentadilla abierta es un buen ejemplo de un ejercicio que puedes hacer en casa o en cualquier lado. Para hacer una sentadilla abierta, párate con tus pies un poco más abiertos de la altura de los hombros con tus dedos apuntando hacia afuera y mantén tus brazos derechos frente a ti. Dobla tus rodillas y baja a la posición de sentadillas con tu espalda recta. Este ejercicio le da forma a las nalgas cuando estás parado haciendo la sentadilla, ya que esto mueve tu cadera de atrás hacia adelante en una posición flexionada.

Ejercicios de fortalecimiento

Los ejercicios de fortalecimiento como los saltos en tijeras y el salto de cuerda tonifican tus músculos y queman calorías. Ciertos ejercicios de fortalecimiento que involucran la extensión de la cadera también trabajan tus nalgas. Las estocadas comienzan con la posición básica de estocada y después fortalece más tus músculos conforme saltas al aire. Para realizar una estocada, mueve tu pierna izquierda al frente y dobla ambas rodillas en forma de estocada hasta que tu muslo izquierdo sea paralelo con el suelo. Después empuja ambas piernas y salta en forma recta, intercalando las piernas en el aire. Vuelve a saltar e intercala las piernas para completar una estocada para ambas nalgas.

Ejercicios con halteras

Los pesos muertos rumanos con halteras son uno de los mejores ejercicios para las nalgas. También queman calorías y tonifican los muslos, las pantorrillas y la parte superior del cuerpo inclyendo la espalda. Este ejercicio te ayuda a lograr darle mejor forma a tu trasero. Para realizar un peso muerto rumano, agarra una haltera con tus manos hasta la parte ancha de los hombros y una palma apuntando al frente y la otra apuntando hacia ti. Sujeta la haltera frente a ti con tus brazos derechos. Después, dobla tus rodillas e inclínate hacia el frente con la espalda plana antes de enderezarte. Debes sentir que tus nalgas trabajan conforme presionas tu cadera hacia el frente para levantarte.

Ejercicios de abducción transversal

Otra forma de tonificar tus nalgas es mover tus piernas a los costados desde el centro de tu cuerpo. Esta acción se conoce como abdución tranversal y se usa no sólo para maximizar tus nalgas, los músculos de tus nalgas tienen que ser más grandes pero también tus glúteos medios y los glúteos mínimos. Una sentadilla lateral usando una toalla trabaja las nalgas con la abdución y su movimiento opuesto, la aducción. Para realizar una sentadilla lateral, párate sobre una toalla pequeña con tu pie izquierdo y mantén tus brazos estirados frente a ti. Después, desliza tu pie izquierdo a un lado y dobla tu rodilla derecha a un ángulo de 45 a 90 grados. Invierte el movimiento y repite con el lado derecho.

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