Qué músculo es más importante para los corredores

Escrito por heather hitchcock | Traducido por daniel gómez villegas
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
Qué músculo es más importante para los corredores
Los glúteos son los músculos más importante para los velocistas. (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

Uno de los músculos más importantes, y muchas veces el músculo más desarrollado por los velocistas profesionales, es el glúteo mayor. Los glúteos son responsables de la extensión de la cadera, hiperextensión de la cadera, abducción de la cadera, abducción y rotación transversal externa de la cadera, que son movimientos que se producen de forma natural al correr. Fortalecer los glúteos no sólo te ayuda a llegar a ser un velocista más rápido, sino que también puede reducir el riesgo de lesiones.

Otras personas están leyendo

Glúteos y carreras

Los velocistas que tienen glúteos fuertes tienen una mayor capacidad para acelerar, desacelerar, cambiar de dirección y moverse de forma explosiva, señala Nick Tumminello, rector de la Universidad del Rendimiento. Debido a que correr implica movimientos potentes y rápidos, no es raro que los atletas tengan tirones musculares o cepas, en particular en el tendón de la corva y el área de la ingle. Cuanto más fuerte son los glúteos, más se van a contraer al correr, protegiéndote así contra posibles lesiones en la región lumbar, rodillas, tendones de la corva y en la ingle, según Bret Contreras, certificado en fuerza y especialista en condicionamiento.

Ejercicios para correr

Los ejercicios que implican la extensión de cadera y movimientos de hiperextensión de cadera, se asemejan mucho a correr, y pueden ayudar a fortalecer los glúteos. Los velocistas deben incluir tanto ejercicios de aislamiento compuesto y de entrenamiento de fuerza en el programa de formación para ayudar a fortalecer los glúteos. Los ejercicios compuestos de carrera corta pueden ser caminar a estocadas, estocadas con barra o bancos de escalado. Debes centrarte en tomar un paso largo hacia adelante y llevar la rodilla en alto con cada estocada o paso adelante. Además, entre estocadas pliométricos o pasos, puedes ayudar a desarrollar fuerza explosiva en los glúteos. Los ejercicios de aislamiento de glúteos para velocistas son las hiperextensiones inversas de frente a un banco o una pelota de estabilidad, las extensiones de espalda y cadera, y las contracciones y extensiones de cadera.

Carreras de colina

Las carreras de colina son una alternativa eficaz para las carreras tradicionales, porque te obligan a levantar alto rodillas, lo que activa los glúteos y los isquiotibiales. Aprender a levantar las rodillas alto te permite bajar con fuerza para empujar tu cuerpo hacia delante, lo que hace tu carrera más rápida. Además, las carreras colina ayudan a prevenir las lesiones de los isquiotibiales al no permitir una contracción completa del músculo durante la carrera.

Programa de entrenamiento de glúteos

Periódicamente debes incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza que se centren en aumentar la fuerza y el poder en los glúteos. El entrenamiento fuera de temporada o pretemporada debe consistir en ejercicios de entrenamiento de fuerza, dos o tres días a la semana, con al menos uno de esos días centrado únicamente en los glúteos. Adicionalmente, durante el entrenamiento fuera de temporada o pretemporada, los velocistas deberían considerar la sustitución de una entrenamiento tradicional de carrera a la semana con un entrenamiento de carrera de colina. Una ejemplo entrenamiento de carrera de colina podría comenzar con un calentamiento profundo que consiste en trotar y carreras de baja velocidad sobre una superficie plana. Inicia tus carreras de colina con tres o cuatro carreras de colina a velocidad moderada, seguido por 10 carreras a plena velocidad hasta la cima de la colina. Limita el tiempo de descanso entre las carreras en el tiempo que te tardas en caminar cuesta abajo por la colina.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles