Cómo trabajar el músculo trapecio

Escrito por juan ramirez | Traducido por contributing writer
Cómo trabajar el músculo trapecio

El músculo trapecio se llama así porque tiene una forma trapezoidal y se sitúa desde la base del cráneo hasta el medio de la espalda.

Thinkstock/Stockbyte/Getty Images

El músculo trapecio se llama así porque tiene una forma trapezoidal y se sitúa desde la base del cráneo hasta el medio de la espalda, con la espina dorsal como límite de uno de sus lados más largos. Entre las funciones de este músculo está encoger los hombros y moverlos hacia arriba y hacia abajo. Existen un puñado de ejercicio para fortalecer el trapecio, algunos de los cuáles —con excepción del clásico levantado— requieren pesas y una barra.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Necesitarás

  • Pesas
  • Una barra
  • Un banco ajustable

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Instrucciones

    Encogimiento de hombros (Barbell Shrugs) con barra y variaciones

  1. 1

    Párate derecho, con los pies separados del ancho de los hombros, sosteniendo la barra frente tuyo a la altura de la cintura. Tus manos deben estar separadas sobre la barra como del ancho de tu cintura y con las palmas mirando hacia ti.

  2. 2

    Encoge tus hombros hacia arriba en un movimiento suave y controlado, como si quisieras tocar tus oídos con ellos. En realidad no lo podrás hacer, pero usa esta meta inalcanzable como punto de referencia para saber hasta qué altura intentas llegar con tus hombros y con las pesas. No dobles los codos durante el movimiento. Para prevenirlo, flexiona tus tríceps cuando los encoges.

  3. 3

    Mantén la posición de encogimiento de los hombros por un segundo antes de relajarlos y regresa la pesa lentamente hasta la altura de la cintura.

  4. 4

    Repite un total de 8 a 12 veces. Esto es considerado una secuencia. Intenta completar tres secuencias de 8 a 12 repeticiones.

    Levantamiento de platos tendido inclinado

  1. 1

    Dispón el banco ajustable de tal manera que el respaldo del mismo esté en un ángulo de 45 grados aproximadamente.

  2. 2

    Sostén ambos lados de la pesa plato de metal en ambas manos y recuéstate boca abajo sobre el banco inclinado. Tu mentón debería quedar cerca de la parte superior del respaldo del banco. Tus brazos con las pesas en las manos deben colgar hacia el piso.

  3. 3

    Contrae tu músculo trapecio mientras lleva las pesas hacia el techo con un movimiento suave y controlado. Mantén los brazos rectos y firmes sin doblar los codos. Detén el movimiento cuando el agujero de la pesa se encuentre ligeramente por encima de tu cabeza.

  4. 4

    Baja la pesa lentamente a la posición del comienzo y repite este movimiento por una secuencia de 8 a 12 repeticiones. Intenta completar tres secuencias de 8 a 12 repeticiones.

    Remar erguido

  1. 1

    Párate derecho con los pies separados del ancho de los hombros, sosteniendo la barra frente tuyo a la altura de tu cintura. Tus manos deberían estar separadas 6 pulgadas entre sí y con las palmas mirando hacia ti.

  2. 2

    Encoge los hombros hacia arriba y continúa levando la barra hacia tu mentón. Tus brazos deberán doblarse y moverse hacia los lados cuando los levantas. Llévalos hasta la altura de tus orejas. Cuando la pesa haya llegado a la altura de tu mentón, lleva tus manos lentamente hacia los codos, doblando los brazos.

  3. 3

    Baja la pesa a la posición inicial, en un movimiento suave y controlado. Repite este movimiento por una secuencia de 8 a 12 repeticiones e intenta completar tres secuencias de 8 a 12 repeticiones cada una.

Consejos y advertencias

  • Si sufriste de alguna clase de problema de hombros o de espalda en el pasado, consulta a un médico antes de dedicarte a los ejercicios con pesas para el trapecio.

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