Músculos excéntricos para las sentadillas

Escrito por anthony marrone | Traducido por maría florencia lavorato
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Músculos excéntricos para las sentadillas
Incluye las sentadillas en tu programa de entrenamiento. (exercise image by sasha from Fotolia.com)

Las sentadillas no sólo trabajan las piernas, sino también las caderas y la musculatura central. Las sentadillas desarrollan fuerza y potencia, mejoran tu salto vertical y queman grasas. Esto requiere entrenamientos constante, esfuerzo y dedicación, así como una comprensión básica de cómo aplicar la posición en cuclillas a tu programa de entrenamiento. El conocimiento de las acciones musculares específicas implicados en la sentadillas te ayudarán a utilizar este ejercicio al máximo. Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza.

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Acciones musculares excéntricas

La acción muscular excéntrica es la fase de prolongación, o de bajar en la sentadilla. Cuando te diriges hacia la posición más baja, estás involucrando la parte excéntrica de la sentadilla. El término excéntrico no se aplica al músculo en sí, sino sólo a una acción que se aplica a los músculos. Cuando te pones en cuclillas, los cuádriceps y los tendones, los músculos de la parte frontal y posterior de los muslos, se estiran y también lo hacen tus caderas. El grado de estiramiento y de contracción de las caderas es directamente proporcional a la profundidad de tu posición en cuclillas, de acuerdo con un estudio publicado en el "Diario de Investigación de la Fuerza y ​​Acondicionamiento" en el año 2002.

Cuádriceps

El cuádriceps es un grupo de cuatro músculos en la parte delantera del muslo responsable de la ampliación de tu articulación de la rodilla. Cada vez que estiras la pierna, el cuádriceps se contrae o se acorta. Es esta acción de tracción mediante la cual un músculo genera fuerza. Esto se denomina la acción concéntrica. Al descender a la posición inferior de la posición en cuclillas, los cuádriceps deben estirarse y esta es la acción excéntrica. Este estiramiento ayuda a generar la fuerza y es posible sobrecargar el movimiento excéntrico a través del uso de pesas pesados​​. Este tipo de sobrecarga durante la fase excéntrica puede conducir a mayores ganancias de tamaño muscular, según un estudio publicado en el "European Journal of Applied Physiology" en el año 2010.

Tendones

Tus isquiotibiales o los músculos de la parte posterior de tu muslo, también se alargan cuando estás entrenando. Tus isquiotibiales no se alargan debido a la flexión en la articulación de la rodilla, sino debido a la flexión en la articulación de la cadera, que es donde la acción excéntrica de los isquiotibiales se produce. Esto es aún mayor si te inclinas hacia adelante, pero hay que evitar hacerlo cuando estás entrenando, ya que pones tensión adicional en la zona lumbar. Hay menos flexión de la cadera de la que hay en la rodilla en la posición en cuclillas, por lo cual hay menos actividad de los isquiotibiales, en comparación con la actividad del cuádriceps.

Contracciones isométricas

Una contracción isométrica es una contracción muscular en la cual ningún movimiento se lleva a cabo. Un ejemplo de esto sería tensar la parte superior para sujetar la barra en su lugar al ponerte en cuclillas. Si el movimiento tiene lugar en tu espalda superior, que debería estar estable, es posible que experimentes dificultades. Las contracciones isométricas deben realizarse también cuando se están entrenando los abdominales y los oblicuos, los músculos de tu estómago y los lados, que apoyan tu torso al ponerte en cuclillas. Llevando el aire a tu estómago y apretando los músculos de manera agresiva, puedes aumentar la presión en tu núcleo, lo que debería ayudarte a evitar la inclinación hacia adelante. Así, mientras las acciones excéntrica y concéntrica se llevan a cabo para completar la posición en cuclillas, una contracción isométrica puede ayudarte a mejorar tu posición en cuclillas y reducir el riesgo de lesiones.

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