¿Qué músculos trabajan las sentadillas posteriores?

Escrito por carolyn williams | Traducido por ana clara rodríguez
¿Qué músculos trabajan las sentadillas posteriores?

Ubica las pesas detrás de tu cuerpo para hacer sentadillas superiores.

Comstock/Comstock/Getty Images

Las sentadillas posteriores, que en inglés se llaman sentadillas hack, fueron nombradas así por su inventor, George Hackenschmidt, un levantador de pesas estoniano que vivió en los inicios del siglo XIX. Es una variación de la sentadilla normal. Similar a esta última, es un ejercicio compuesto que trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo e involucra a la médula como estabilizadora. Verifica con tu proveedor de cuidados de salud para asegurar que este ejercicio sea apropiado para ti.

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Músculos de las piernas involucrados

Las sentadillas posteriores se enfocan principalmente en las piernas, específicamente en los cuádriceps. También trabaja los aductores, o los músculos de la parte interna de los muslos; tu sóleo, uno de los dos músculos de la pantorrilla; y el gluteus maximus, el músculo principal de los glúteos. Tus músculos isquiotibiales - aquellos que están en la parte de atrás de tus muslos - así como el gastrocnemio - el otro músculo de tu pantorrilla - te proveen de soporte y te estabilizan durante el movimiento.

Otros músculos involucrados

También involucra tu músculo erector de la espina, que son aquellos que están en los lados de tu espina dorsal, mientras trabajas en las sentadillas posteriores. Los trapecios del medio y superiores, o los músculos que van desde tu hombro a tu cuello, y el elevador de la escápula, o el músculo que mantiene a la escápula unida a tu cuello, también están involucrados. Además, las sentadillas posteriores trabajan el recto mayor del abdomen, el músculo principal de esta parte del cuerpo, y los oblicuos, los músculos laterales de tu abdomen.

Lo que hay que evitar

Evita curvar tu espalda a medida que te levantes y desciendas. Ésto usa excesivamente los músculos de tu espalda baja y puede causar lesiones. También previene usar los músculos de la pierna totalmente para el levantamiento en el ejercicio. Además, interfiere con el movimiento de la pesa, ya que curvarte fuerza a tu espalda baja y te impide mover tu pelvis hacia adelante y tus hombros hacia atrás para completar tu ejercicio. Curvar tu espalda también hace que no puedas llegar lo suficientemente profundo en tu sentadilla. Debes poder poder tocar la barra con tus manos cuando desciendas.

Forma

Debes usar pesas cuando haces sentadillas posteriores. Párate frente a la pesa y camina hacia atrás hasta que toques la barra con tus piernas. Soporta tu abdomen y mueve tus hombros hacia abajo y hacia arriba. Baja hasta la pesa y sostenla con un agarre por lo alto. Para evitar curvar la espalda mientras desciendes, enfócate en la pared en un punto justo por encima de tu cabeza. Si no logras tocar la barra cuando desciendes, usa una máquina Smith y ubica la pesa en ganchos de seguridad por arriba del suelo. Ésto eliminará la posibilidad de curvar la espalda. Otra manera es dejar las pesas en uno o dos elevadores que se usan para levantar los bancos de step. Vuelve hacia arriba para pararte, mientras llevas tu peso hacia tus talones y manteniendo tu espalda firme. Siente la barra mientras sube por la parte trasera de tu pierna. Cuando el peso llegue a tus rodillas, lleva tus hombros hacia atrás y tu pelvis hacia adelante. Desciende y repite el movimiento mientras sostienes la barra durante todo el ejercicio. Suéltala cuando sientas que hayas terminado con tu serie.

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