Nuevas directrices para la dieta en Estados Unidos: lo que necesitas saber ahora

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La asesora en nutrición Alyse Levine las discute en detalle

Nuevas directrices para la dieta en Estados Unidos: lo que necesitas saber ahora
Nuevas reglas se han establecido para combatir la obesidad. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

"Una de las maneras más efectivas de limitar tu consumo de calorías es utilizando un diario, y MyPlate es una herramienta maravillosa para hacerlo".

— Alyse Levine, MS, RD.

Las directrices dietéticas de 2010 para los estadounidenses fueron publicadas esta semana. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de dicho país dieron nuevas recomendaciones dietéticas con el objetivo de combatir la creciente epidemia de obesidad y brindar a los estadounidenses la información que necesitan para tener una vida más larga y saludable. Me reuní con la asesora en nutrición Alyse Levine para conocer su opinión acerca de las nuevas directrices y sus sugerencias para poner dichas recomendaciones en práctica.

P: Para aquellos que necesitan descifrar las directrices dietéticas, ¿cuáles son los cambios y/o datos a tener en cuenta más importantes?

Las directrices dietéticas de 2010 recomiendan cambios en los patrones de consumo de comida, alentando a la gente a que coma más de algunos tipos de alimentos y nutrientes y menos de otros. Los alimentos que se nos recomienda comer en mayor cantidad son: granos enteros, vegetales, frutas, leche baja en grasa o libre de ella, yogurt y queso o bebidas fortificadas de soja, aceites vegetales como el de canola, maíz, oliva y soja, así como pescados y mariscos.

Es recomendable que comamos menos: azúcar adicionada, las grasas sólidas, incluyendo las saturadas y las grasas trans, granos refinados y sodio.

El 35% de todas las calorías consumidas por los estadounidenses son grasas sólidas y azúcar adicionada. La gente debe reemplazar tantas calorías de este tipo como pueda con vegetales, frutas, granos enteros, leche baja o libre de grasa, yogur y queso. Otra recomendación es reducir la ingesta calórica total e incrementar la actividad física. Estas directrices no promueven ningún tipo de dieta, sino que recomiendan un patrón de alimentación alto en nutrientes y balanceado en calorías.

Por último, uno de los cambios más significativos a las nuevas guías es la reducción del límite de sodio, de 2.300 mg por día a 1.500 mg para todos los adultos de 51 años o más y la gente de cualquier edad que sea afroamericana o tenga hipertensión, diabetes o alguna enfermedad crónica de los riñones. La recomendación de 1.500 mg aplica para cerca de la mitad de la población de Estados Unidos, incluyendo algunos niños y la mayoría de los adultos.

P: ¿Podrías aclarar un poco los temas de las grasas sólidas y la necesidad de sustituirlas? ¿Cuál es la mejor manera de evitarlas?

Nuevas directrices para la dieta en Estados Unidos: lo que necesitas saber ahora
Grasas solidas derive de la carne de animales. (Sean Murphy/Lifesize/Getty Images)

Las grasas sólidas son las grasas saturadas y grasas trans elaboradas comercialmente. Para evitarlas es necesario limitar el consumo de alimentos grasos derivados de animales como carne con marmoleo, piel de aves de corral, tocino, salchichas, mantequilla, productos con leche entera y comida hecha con aceites vegetales que hayan sido parcialmente hidrogenados, tales como galletas, donas, pasteles y galletas saladas.

P: Se hace énfasis en las alternativas para sustituir granos refinados, azúcar y carne con alto contenido de grasa. ¿Cuáles son tus opciones favoritas de bajo costo que sueles disfrutar o que sugieres regularmente a tus clientes?

¡Piensa en cosas frescas! La comida fresca tiene por naturaleza más nutrientes y es más baja en sodio, azúcar adicionada y grasas sólidas. No solo las frutas y verduras frescas son bajas en sodio, también lo son la carne fresca de ave de corral y otros animales, el pescado, las nueces sin sal, la mantequilla de nuez y los granos no procesados como el arroz integral, las pastas de trigo integral y la quínoa.

Si las frutas y verduras frescas son muy costosas puedes buscar variedades congeladas, ¡tienen la misma cantidad de nutrientes y duran más! Además, sustituir la proteína de la carne por proteína de origen vegetal no solo es más saludable, sino que ¡a menudo es más barato!

En lugar de grasas sólidas, incorpora más grasas poli insaturadas y mono insaturadas en tu dieta como los aceites vegetales líquidos de canola, oliva, cacahuate y soja, además de comida basada en plantas con alto contenido de grasa como nueces, semillas, aceitunas y aguacates. Por ejemplo, puedes comer nueces en vez de papas fritas como refrigerio, aguacate en vez de queso en un sándwich y vegetales salteados en aceite de oliva en vez de mantequilla.

En cuanto a los granos, opta por granos integrales toda vez que sea posible. Busca la palabra “integral” en el ingrediente principal y busca los granos con mayor cantidad de fibra. Además, toma en cuenta que mientras más pequeña sea la lista de ingredientes de un producto, menos procesado será ¡y por lo tanto será mejor para ti!

P: ¿Cómo pueden nuestros miembros incorporar pequeños cambios para acercarse a las recomendaciones de las directrices?

Para promover la pérdida de peso debe reducirse el consumo de calorías. Al consumir más frutas y verduras en cada comida, que son por naturaleza bajas en calorías y están llenas de agua y fibra, es muy probable reducir la ingesta global de calorías ¡incluso sin darse cuenta! Por ejemplo, simplemente añade plátano o bayas a tu cereal por la mañana. Come ensalada con proteína magra para el almuerzo y llena a la mitad tu plato de la cena con vegetales. Estos son cambios relativamente simples que puedes hacer.

Una de las maneras más efectivas de limitar tu consumo de calorías es un diario, y MyPlate es una herramienta maravillosa para hacerlo. Escribir un diario te permite darte cuenta de todo lo que pones en tu boca, lo cual ha sido probado una y otra vez como un excelente método para perder peso.

La actividad física también es necesaria, pero no tienes que pasar una hora en una máquina en el gimnasio o entrenar para una maratón inmediatamente. Comienza a realizar actividad física que te guste, como yoga, bailar, ir de excursión, jugar afuera con tus hijos o sacar a pasear al perro. La clave es incorporar el ejercicio en tus actividades diarias ¡y que te apegues a ellas!

Considera incorporar proteína derivada de plantas en tu dieta diaria, como lentejas, frijoles, nueces, tofu o soja. No es tan difícil como parece a primera vista, piensa en sopa de lentejas, frijoles con arroz, sándwich de mantequilla de maní y plátano, o un guisado de tofu y vegetales con arroz integral.

Intenta reemplazar una cena de la semana que contenga carne roja optando por pescado o mariscos. Si tienes la costumbre de comer bistec los domingos, prueba cambiarlo por salmón o tacos de pescado en vez de tacos de carne de res. Este es un cambio pequeño que puedes hacer y quizá tu familia termine disfrutándolo más.

En cuestión de productos lácteos, los niños menores a 2 años son los únicos que deberían consumir productos hechos con leche entera. Para todos los demás es necesario reducir gradualmente la grasa en los lácteos, por ejemplo, cambia de leche entera a leche con solo 2% o de 2% a 1% de grasa, o mejor aún, prueba la leche descremada. Los quesos bajos en grasa y yogurts también se recomiendan para sustituir las versiones enteras.

Para finalizar, ¡pasar tiempo junto a la familia es un gran cambio! Cocinar y cenar juntos como una familia y ser activos puede fomentar tener relaciones sanas y una mejor comunicación, además de ayudar a inculcar lentamente en los niños el hábito de comer saludablemente y ejercitarse. Así que involucra a tus hijos en el proceso de preparación de la comida y asegúrate de tener tiempo disponible para reunirte con toda la familia.

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