Nuevas rutinas mejoradas de circuito de entrenamiento con pesas

Escrito por jr landry | Traducido por aldana avale
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Nuevas rutinas mejoradas de circuito de entrenamiento con pesas
Las pesas son más versátiles de lo que mucha gente cree. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Las pesas han incrementado su popularidad en los programas de entrenamiento debido a la facilidad de transportarlas y a su costo relativamente barato. El circuito de entrenamiento mejora la resistencia y la definición muscular, así como todo el funcionamiento cardiovascular. La combinación de estas dos funciones tiene un sentido práctico, ya que las pesas son más rápidamente cambiadas que los platos de peso en una barra y son más eficientes que moverse de una máquina a otra.

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Circuito para la parte superior del cuerpo

Las pesas a menudo se utilizan más para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Necesitarás diferentes pesas debido a la amplia variedad de ejercicios que puedes hacer. En un circuito típico incluirás un ejercicio para cada grupo principal de músculos de la parte superior. Comenzarás con un banco de presión, seguido de flexiones y de una prensa tipo militar, finalizando con giros de bíceps y extensión general de tríceps. Este es un circuito que puede repetirse por dos vueltas si estás listo para un nivel de entrenamiento alto. Deberás completar de 10 a 12 repeticiones.

Circuito para la parte inferior del cuerpo

Las pesas pueden construir fuerza y resistencia sin sobrecargar las articulaciones, algo vital en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo debido a la debilidad de las articulaciones de las rodillas. Teniendo en cuenta la falta de grupos musculares principales en esta parte del cuerpo, no existen muchos ejercicios disponibles. Puedes haces sentadillas con pesas sostenidas en los hombros o con los brazos colgando. Las embestidas son un ejercicio más común con pesas y luego de ellas se pueden hacer elevaciones de pantorrillas. Si tienes un compañero, puedes doblar las piernas con una pesa sostenida entre los arcos de tu pie. Si estás en un nivel alto de entrenamiento puedes hacer estos cuatro ejercicios dos veces en un circuito. Las repeticiones de las embestidas y el levantamiento de piernas pueden ser de 12 a 15, pero en las sentadillas y la elevación de pantorrillas deben ser de al menos 20.

Circuito para todo el cuerpo

Si tu objetivo principal es el entrenamiento cardiovascular y la definición muscular, entonces una rutina de entrenamiento para un circuito de todo el cuerpo puede ser la mejor forma de lograrlo. Idealmente, en esta rutina deberás elegir dos ejercicios para la parte superior y dos para la parte inferior, así como dos ejercicios que incorporen todo el cuerpo. También puedes incluir ejercicios para tus abdominales en un circuito de ocho que sea un desafío incluso para los atletas mejor entrenados. Un circuito con pesas, banco de presión, cuclillas, abdominales con peso, líneas dobladas, embestidas y flexiones con peso será un desafío para cualquiera.

Momento de descanso

Puedes acomodar tu circuito a tu propio nivel de entrenamiento ajustando tu descanso. Cuándo y cuánto descansar puede hacer que el entrenamiento sea más fácil o más desafiante. Cuando comiences tu rutina de entrenamiento deberás descansar por no más de un minuto entre los ejercicios y por no más de tres entre las series del circuito. A medida que vayas mejorando, sólo necesitarás descansar después de terminar cada serie. Si llegas a un punto muerto o necesitas un desafío, simplemente ajusta tu tiempo de descanso o aumenta el peso.

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