Nutrición: arroz y avena

Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por susana inglese
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Nutrición: arroz y avena
La avena es una buena fuente de fibras. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Según el Departamento de agricultura de los Estados Unidos, al menos la mitad de las porciones de cereales deben ser integrales. Los cereales integrales mantienen el grano completo y contienen valores más altos en fibras y vitaminas naturales que los granos refinados. Incluir más cereales integrales en la dieta ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, presión arterial alta, algunas variedades de cáncer y diabetes. La avena y el arroz integral son ejemplos de cereales integrales.

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Tipos

El arroz se presenta en un gran número de variedades que incluyen el integral y el blanco, grano largo y corto. El arroz integral conserva el grano completo lo que constituye una opción más saludable. Los diferentes tamaños de los granos de arroz tienen el mismo valor nutritivo pero se usan con propósitos distintos. Por ejemplo, el arroz de grano largo se separa durante la cocción y se usa para hacer pilaf, mientras que el grano corto se mantiene húmedo y viscoso y se usa, por lo general, para preparar postres. La avena se consigue integral o enrollada y es común el uso de la avena enrollada como harina.

Tamaño de las porciones y calorías

Una porción de 1/2 taza de avena enrollada sin cocinar contiene 158 calorías y la misma porción de avena integral sin cocinar contiene 303 calorías. Una porción de arroz integral cocido contiene 108 calorías y la misma porción de arroz blanco cocido contiene 103.

Fibras y carbohidratos

Una porción de 1/2 taza de avena enrollada sin cocción contiene 27 g de carbohidratos y 4g de fibras, mientras que 1/2 taza de avena integral sin cocción contiene 51g de carbohidratos y 8 g de fibra. Una porción de 1/2 taza de arroz blanco cocido contiene 22 g de carbohidratos y 1.8 g de fibras mientras que 1/2 taza de arroz blanco cocido contiene 22 g de carbohidratos y 0,3 g de fibras. Los carbohidratos que contienen el arroz y la avena enrollada le aportan al cuerpo energía, mientras que las fibras te ayudan a mantenerte en buen estado por más tiempo. La avena actúa como una fuente de fibras mejor que el arroz integral o blanco y también tiene un contenido más alto en fibras solubles que ayudan a bajar los niveles de colesterol en la sangre.

Proteínas y grasas

Una porción de 1/2 taza de avena enrollada contiene 5 g de proteínas y 2 g de grasas totales, mientras que la misma porción de avena integral contiene 13 g e proteínas y 5 g de grasas totales. Una porción de 1/2 taza de arroz integral cocido contiene 2.5 g de proteínas y 1 g de grasas totales, mientras que esa misma porción de arroz blanco cocido contiene 2 g de de proteínas y 0 g de grasas. Como se trata de alimentos de origen vegetal, las grasas que contienen el arroz y la avena son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón.

Vitaminas y minerales

Tanto la avena enrollada como la integral son una buena fuente de vitamina B, fósforo, potasio, hierro y zinc. El arroz integral también es fuente de vitaminas B junto con el selenio. El arroz blanco no fortificado contiene una cantidad mucho menor de vitamina B y selenio. La vitamina B ayuda a extraer y metabolizar la energía proveniente de la comida. El fósforo se necesita para la salud de los huesos; el potasio ayuda a regular la presión arterial; el hierro transporta el oxígeno a las células; el zinc ayuda a mantener saludable el sistema autoinmune y el selenio actúa como un importante antioxidante protegiendo a las células de los daños de los radicales libres.

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