Nutrición de Bulgur vs Quinua

Escrito por cindy pineo | Traducido por enrique pereira vivas
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Nutrición de Bulgur vs Quinua
La quinua es originaria de América del Sur. (Ryan McVay/Photodisc/Getty Images)

El bulgur y la quinua son dos cereales integrales que hacen fabulosos platos saludables. El bulgur es trigo partido precocinado. Debido a que se cocina muy rápidamente, es un alimento de conveniencia práctica. La quinua, técnicamente una semilla, proviene de una planta nativa de los Andes y fue cultivada por primera vez por los Incas. La quinua es nutricionalmente más densa que el bulgur, con más calorías y nutrientes por porción.

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Las calorías y la fibra dietética

La quinua, con 222 calorías por taza de granos cocidos, tiene casi el doble de las calorías que el bulgur, que tiene 112 calorías por taza cocida. Taza por taza, la quinua tiene más de casi todos los macro y micronutrientes a excepción de la fibra dietética. Sin embargo, si comes 2 tazas de bulgur, tomarás aproximadamente la misma cantidad de calorías y nutrientes como en 1 taza de quinoa, además de 12 gramos de fibra dietética, casi la mitad de la ingesta diaria promedio deseada. La quinua tiene 5 gramos de fibra dietética por cada porción de 1 taza. El bulgur, con su mayor volumen por caloría, puede proporcionar una saciedad con mayor eficacia que la quinua.

Proteína

La quinua contiene 8 gramos de proteína por taza, aproximadamente el 18 por ciento de la ingesta diaria deseada. El bulgur también proporciona cantidades valiosas de proteína, con 4 gramos por una porción de 1 taza. Por caloría, el bulgur contiene proteínas tanto como la quinua. La quinua es una proteína completa, es decir, contiene los nueve aminoácidos que el ser humano debe obtener de los alimentos. La quinua es también libre de gluten, una proteína que causa reacciones alérgicas o problemas digestivos en personas susceptibles. El bulgur, como todos los productos de trigo, contiene gluten.

Vitaminas y minerales

La quinua es rica en cobre, magnesio y fósforo, contiene cerca del 40 por ciento de la ingesta diaria deseada para estos minerales. También contiene aproximadamente 20 por ciento del valor diario de vitamina B-6, ácido fólico, tiamina, riboflavina y zinc. Contribuye 15 por ciento del objetivo diario de hierro. El bulgur ofrece una gama similar de vitaminas y minerales en cantidades más pequeñas. Caloría por caloría, la quinua es ligeramente más alta en vitaminas y minerales, pero ambos alimentos son fuentes valiosas de micronutrientes.

Usos

El bulgur es el ingrediente clave en tabbouleh, la clásica ensalada Media oriental. Para preparar el bulgur, cúbrelo con agua hirviendo, déjalo reposar tapado durante 15 minutos y escúrrelo. Para el tabbouleh, añade perejil picado, tomate y cebolla, el jugo de limón, aceite de oliva, el ajo picado y sal y pimienta al bulgur cocido. La quinua tiene un sabor atractivo a nuez. Es deliciosa en ensaladas de granos y cubierto con salsa o salsa tahini. También se puede comer como un cereal de desayuno caliente, cubierto con leche, pasas y nueces y dándole sabor con un poco de canela y miel.

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