Nutrición, fibra y vitaminas que se encuentran en el arroz blanco e integral

Escrito por sandy keefe | Traducido por luis alberto fuentes schwab
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Nutrición, fibra y vitaminas que se encuentran en el arroz blanco e integral
El arroz integral contiene más fibra que el arroz blanco. (brown rice image by Steve Lovegrove from Fotolia.com)

El arroz blanco esta refinado, o blanqueado, el arroz es de color marrón. El proceso de molienda elimina el salvado y el germen del arroz, dejando el endospermo. El salvado, o parte exterior del grano de arroz, contiene la mayor parte de la fibra. El germen que es rico en nutrientes, es la parte del grano del que crecerán nuevas plantas. A pesar de que el arroz blanco está enriquecido con vitaminas y minerales añadidos durante el proceso de fabricación, nunca tendrá la misma nutrición que el arroz integral.

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Fibra

Una taza de arroz integral cocido contiene 3,5 g de fibra y tiene 218 calorías, mientras que el arroz blanco no enriquecido no contiene prácticamente fibra, pero ofrece 242 calorías. Una taza de arroz blanco enriquecido tiene 0,6 g de fibra dietética, pero aún tiene las mismas 242 calorías como en la variedad no enriquecida. La diferencia en el contenido de fibra entre el arroz blanco y el integral se evidencia cuando al retirarle el salvado a 1 taza de arroz integral se le quita la enorme cantidad de 24,8 g de fibra dietética.

Vitaminas

Una taza de arroz integral cocido proporciona aproximadamente 0,2 mg de tiamina, más de cinco veces el que contiene el arroz blanco no enriquecido. El arroz integral tiene 3,5 veces más niacina que el arroz blanco, más de tres veces vitamina B6, ácido fólico y el doble de ácido pantoténico en la misma cantidad. El arroz blanco no enriquecido tiene 0,3 mg de riboflavina, en comparación con los 0,2 mg del arroz integral. Si eliges una taza de arroz blanco enriquecido, obtendrás un 50 por ciento más tiamina y riboflavina que en la porción de arroz integral, niacina 1,3 veces más, y la misma cantidad de ácido pantoténico. El arroz integral tiene tres veces más vitamina B6 que el arroz blanco enriquecido. Existe una gran diferencia en el contenido de folato en las dos formas del arroz. El arroz blanco tiene 108 microgramos de ácido fólico, en comparación con sólo 8 microgramos en arroz integral.

Otros nutrientes

El arroz integral es rico en nutrientes esenciales, que ofrece significativamente más calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, cobre, zinc y manganeso que el arroz blanco enriquecido. El arroz blanco enriquecido, sin embargo, proporciona 2,7 veces más hierro que el arroz integral, 4,52 g de proteínas en 1 taza de arroz integral contra los 4,43 g para cualquier arroz enriquecido o arroz blanco no enriquecido, no hay diferencias significativas en el contenido de proteína.

Consideraciones

El estadounidense promedio consume sólo 14 g de fibra dietética al día, aunque el valor recomendado es de 21 g al día para las mujeres mayores de 50 años y 38 g al día para los hombres menores de 50 años. Los niños deben comer 10 g al día más un gramo adicional por cada año de edad. El arroz integral proporciona casi seis veces más fibra que el arroz blanco enriquecido, por lo que es claramente la mejor opción para una dieta rica en fibra. El arroz integral ofrece más de las vitaminas esenciales y minerales que incluso el arroz blanco enriquecido. Las excepciones son la tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y hierro. Mayo Clinic recomienda seleccionar productos integrales como el arroz integral por sobre los productos refinados como el arroz blanco, siempre que sea posible.

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