Salud

Valor nutricional de las batatas y los ñames

Escrito por krista sheehan | Traducido por carlos f. fava
Valor nutricional de las batatas y los ñames

Las batatas y los ñames son vegetales saludables y nutritivos.

sweet potato image by luda berlinerblau from Fotolia.com

Desde afuera, la batata o boniato tiene un aspecto bastante similar al ñame, pero estos vegetales poseen propiedades nutritivas muy diferentes en su interior. De hecho, la batata es un miembro de la familia de las ipomeas, mientras que el ñame pertenece a la familia de las azucenas. Antes de escoger a uno de ellos, es importante comprender sus valores nutricionales.

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Calorías

Cuando se cocina, hierve o hace al horno con su cáscara y sin sal, una onza (28 gramos) de batata contiene 25 calorías. Una taza de batata, que generalmente pesa cerca de 200 gramos, contiene, por lo tanto, unas 180 calorías. El ñame, por otro lado, contiene una cantidad ligeramente mayor de calorías. Cuando se cocina, hervida o al horno, con su cáscara y sin sal, la misma porción de una onza contiene 32 calorías. Una taza de ñame, sin embargo, pesa solo 136 gramos y, por lo tanto, posee un contenido calórico más bajo de solo 158 calorías.

Carbohidratos

Un poco más de las 160 calorías de las 180 que posee una taza de batata provienen de carbohidratos. Con una proporción de 41,4 gramos de hidratos de carbono por taza, la batata provee una cantidad destacable de 6,6 gramos de fibra, casi el 30 por ciento de la cantidad diaria recomendada. Los carbohidratos remanentes están divididos de forma equitativa entre almidones y azúcares, con 14,1 gramos y 13 gramos, respectivamente. El ñame posee un contenido similar de hidratos de carbono. La mayoría de sus calorías provienen de carbohidratos. Una taza de ñame contiene 37,4 gramos de carbohidratos, con 5,3 gramos provenientes de la fibra. Sin embargo, la mayoría de los carbohidratos remanentes están formados por almidones, no azúcares.

Vitaminas

Las batatas han sido clasificadas como "una fuente excelente de vitamina A" y "una muy buena fuente de vitamina C", según el sitio World’s Healthiest Foods (los alimentos más saludables del mundo). De hecho, este vegetal provee un 769 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina A. También provee un 65 por ciento de la ingesta diaria de vitamina C y un 29 por ciento de vitamina B6. Lamentablemente, el ñame no contiene una cantidad tan siquiera cercana de vitamina A como la batata. De hecho, este tubérculo solo provee un 3 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Sin embargo, brinda un 27 por ciento de la vitamina C y un 16 por ciento de la vitamina B6.

Minerales

Las batatas son una fuente excelente de manganeso, con un 50 por ciento de la cantidad diaria recomendada en una porción de solo una taza. Este tubérculo también posee un alto contenido de potasio. Una taza contiene casi el 30 por ciento de la ingesta diaria. El ñame, en comparación, posee una menor proporción de minerales. Aunque también posee casi un 30 por ciento de la ingesta diaria de potasio, solo provee un 25 por ciento de la ingesta diaria de manganeso. Las batatas también contienen una mayor cantidad de magnesio, fósforo y cobre que los ñames.

Otra información nutricional

Con solo 72 miligramos de sodio por cada taza, la batata provee una fuerte cantidad de nutrientes con muy pocas desventajas. Aunque el ñame posee una cantidad menor de sodio, con solo 11 miligramos por taza, también posee un menor valor nutritivo que la batata en general. Sin embargo, ambos tubérculos poseen un contenido bastante bajo de grasas saturadas y colesterol.

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