Salud

Valor nutricional de los frijoles secos y enlatados

Escrito por anne tourney | Traducido por pilar celano
Valor nutricional de los frijoles secos y enlatados

Los frijoles, ya sean secos o enlatados, ofrecen numerosos beneficios nutricionales.

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

De acuerdo con la Asociación Dietética Americana, los frijoles son ricos en proteínas, fibras, vitaminas y minerales esenciales, lo que los convierte en tesoros nutritivos en todas sus formas. Dado que remojar y hervir frijoles secos puede llevar mucho tiempo, puedes utilizar frijoles enlatados para aprovechar los beneficios de esas legumbres. A pesar de sus diferencias nutricionales, tanto los secos como los enlatados promueven la digestión, aumentan la energía y te otorgan los nutrientes que necesitas para el crecimientos y la reparación de tejidos.

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Información nutricional

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de América, 1 taza de frijoles o porotos blancos enlatados tiene 296 calorías, 20 gr de proteínas, 1 gr de grasas, 54 gr de carbohidratos, 13 gr de fibra y 1174 mg de sodio. Asimismo contiene micronutrientes importantes, como 162 mcg de ácido fólico, 5 mg de hierro, 123 mg de magnesio, 351 mg de fósforo y 755 mg de potasio. En comparación, la misma porción de 1 taza de frijoles blancos secos hervidos sin agregado de sal contiene 255 calorías, 1 gr de grasas, 15 gr de proteínas, 47 gr de carbohidratos, 19 gramos de fibra y 0 mg de sodio. Los micronutrientes incluyen 225 mcg de ácido fólico, 4 mg de hierro, 96 mg de magnesio, 262 mg de fósforo y 708 mg de potasio. Con respecto al contenido de agua, los frijoles enlatados cuentan con 185 gr y los secos, con 116 gr. El tiempo de cocción puede contribuir con algunas de estas variaciones nutricionales.

Sodio

La diferencia nutricional más significativa entre ambos tipos de frijoles posiblemente sea su contenido de sodio. De acuerdo con el Instituto de Medicina, las personas entre las edades de 9 y 50 años deben limitar la ingesta de sodio al valor adecuado de 1500 mg por día. En el caso de los mayores de 50, la ingesta adecuada disminuye a 1,3 mg por día. La mayor cantidad de sodio que debes consumir a diario a fin de evitar efectos nocivos a tu salud es 2300 mg (alrededor de 1 cucharada) para cualquier persona que supere los 14 años de edad.

Beneficios

Si bien los frijoles enlatados contienen más sodio, ambos productos son fuentes económicas de proteínas y carbohidratos con pocas calorías y con bajo contenido de grasas. Asimismo, proporcionan fibra soluble, un tipo de fibra que ayuda a disminuir el colesterol y estabilizar el valor del azúcar en sangre, de acuerdo con la Clínica Mayo. Si el tiempo de preparación de los frijoles secos es un obstáculo para su incorporación en tu dieta, utiliza frijoles enlatados con bajo contenido de sodio a fin de aprovechar los beneficios que trae a la salud. Cuando vayas de compras, busca frijoles con la etiqueta "Low Salt" o "Low Sodium" (sin sal o con bajo contenido de sodio).

Consideraciones

La Universidad de Harvard de Salud Pública recomienda limitar el consumo de productos enlatados, que suelen tener un alto contenido de sodio, a menos que la etiqueta indique específicamente lo contrario, a fin de prevenir el aumento de la presión arterial y la aparición de enfermedades cardiovasculares. Si prefieres los productos enlatados por su practicidad, textura o sabor, enjuágalos para eliminar el exceso de sodio y evita la utilización de sal de mesa para condimentarlos. Si quieres omitir la adición de sal y otros conservantes a tu dieta, preparar los frijoles secos de cero es la opción más saludable.

Sugerencias

Los frijoles secos se venden con numerosos tamaños, sabores y texturas, desde negros hasta pintos, de soja, de vaca y lentejas. Cuando prepares frijoles secos de cero, no coloques sal al momento de la cocción y añade condimentos sin sal antes de servirlos. Prueba con ajo, cebolla, jalapeño fresco y otros condimentos que les den sabor sin añadir sal o grasa.

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