Salud

Cómo obtener una cintura con más curvas

Escrito por julie vickers | Traducido por ana maría guevara
Cómo obtener una cintura con más curvas

Logra una figura con curvas a través de la pérdida de grasa y el entrenamiento de pesas.

Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

Para lograr tener una silueta con curvas en forma de reloj de arena debes seguir un programa de pérdida de peso para eliminar el exceso de grasa almacenada en tu cintura y abdomen y comprometerte con ejercicios que tonifiquen tu torso, caderas y nalgas. Los entrenadores Linda Cusmano, en el sitio web Shapefit, explica que puedes lograr una cintura más delgada y una figura con más curvas a través de ejercicios focalizados de entrenamiento con pesas. Una figura esbelta y con curvas es estéticamente agradable, pero la medida de tu cintura también refleja el riesgo de una enfermedad cardiaca coronaria. Para las mujeres, un riesgo bajo coronario está asociado con una medida de cintura que no exceda las 32 pulgadas (81 centímetros), según el Cuaderno de Práctica General.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Necesitarás

  • 2 pesas
  • Pelota de ejercicio

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Instrucciones

  1. 1

    Sigue una dieta de calorías controladas que sea apropiada para tu edad, tamaño y género para eliminar cualquier exceso de grasa de tu cuerpo. Consulta a un dietista, nutricionista calificado o a un médico general para obtener consejos dietéticos, especialmente si tienes alguna condición de salud subyacente, para asegurar que el consumo adecuado de nutrientes esenciales.

  2. 2

    Sostén una pesa en cada mano y deja que tus brazos cuelguen frente a tus muslos. Mantén tus brazos ligeramente doblados y tus palmas mirándose entre sí. Levanta ambos brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, mientras mantienes tus codos ligeramente doblados. Baja las pesas a la posición inicial. Haz entre tres y cuatro series de 10 levantamientos dos veces a la semana.

  3. 3

    Sostén una pesa en cada mano y deja que tus brazos cuelguen frente a tus muslos. Mantén tus palmas hacia tus muslos. Levanta una pesa hacia el frente a la altura de los hombros. Baja la pesa a la posición inicial y repite el ejercicio usando el otro brazo. Haz de tres a cuatro series de 10 levantamientos frontales dos veces a la semana.

  4. 4

    Recuéstate boca abajo en el suelo. Coloca tus palmas hacia abajo de tal forma que estén ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros y al nivel de tus hombros. Dobla los dedos de tus pies. Tensa los músculos de tu abdomen, inhala y al exhalar, usa tus brazos para levantar tu cuerpo del suelo manteniendo una línea recta diagonal de tu cabeza a tus pies. Baja al suelo. Haz entre dos y tres series de 10 flexiones dos veces a la semana.

  5. 5

    Posiciona tus manos de forma segura en la pelota de ejercicio y coloca tu cuerpo en posición de flexiones. Completa las flexiones de pecho lentamente llevando tu cuerpo hacia abajo y hacia la pelota y luego levantándote a la posición inicial. Mantén la tensión en los músculos de tu pecho a lo largo de las repeticiones. Haz entre dos y tres series de 10 ejercicios de flexiones con la pelota dos veces a la semana.

  6. 6

    Párate recta con los pies a la distancia de tus hombros y sostén una pesa en tu mano derecha. Mantén tu palma hacia tu pierna. Mantén la espalda recta, contrae los músculos de tu abdomen e inclínate tanto como puedas hacia la derecha. Regresa a la posición inicial, coloca la pesa en tu mano izquierda y repite el ejercicio. Repite 10 series de inclinaciones de cintura en cada lado dos o tres veces a la semana.

  7. 7

    Párate con los pies a la distancia de los hombros, mantén los brazos a los lados y gira los dedos de tus pies hacia afuera ligeramente. Coloca tu coxis debajo y contrae tus glúteos o los músculos de tus nalgas. Baja tu cuerpo en posición de sentadilla manteniendo tus rodillas sobre tus pies y al mismo tiempo levanta tus brazos a la altura de los hombros frente a tu cuerpo manteniendo las palmas hacia abajo. Mantén la posición de sentadilla por dos segundos y regresa a la posición inicial. Haz 20 sentadillas y después haz pulsos por 20 segundos en el punto más bajo de la sentadilla. Repite tres veces a la semana.

Consejos y advertencias

  • Cusmano recomienda usar pesas moderadas en el 75 por ciento del rango máximo de ejercicios para hombros.

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