Cómo obtener una cintura mas pequeña y un trasero más grande

Escrito por melissa mcnamara Google | Traducido por maría di nucci
Cómo obtener una cintura mas pequeña y un trasero más grande

Las cuclillas queman calorías y aumentan el tamaño de tu trasero.

Photodisc/Valueline/Getty Images

Perder grasa te ayudará a lograr una cintura más pequeña y reducirá la apariencia de requesón de tus nalgas. No quieres ganar grasa en tu trasero para incrementar su tamaño, sino que quieres músculos en los glúteos más grandes para que tu trasero esté redondeado y tonificado. Una dieta baja en calorías en combinación con una actividad aeróbica regular y ejercicios de entrenamiento de fuerza te ayudarán a lograr tus objetivos de tener una cintura más pequeña y un trasero más grande.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • Fruta
  • Vegetales
  • Granos enteros
  • Lácteos bajos en grasas
  • Carnes magras
  • Una barra con pesas
  • Pesas
  • Una silla rígida o banco con peso

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Instrucciones

  1. 1

    Corta las calorías de tu dieta. Hay 3.500 calorías en 1 libra (0,45 kg) de grasa, por lo tanto cortar 500 calorías por día de tu dieta te ayudará a perder aproximadamente 1 libra (0,45 kg) por semana. Tu dieta debería consistir principalmente de vegetales, frutas, granos integrales, carne magra y lácteos bajos en grasas.

  2. 2

    Aumenta la cantidad de actividad física diaria. Para perder peso, necesitas comprometerte con al menos 150 a 250 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana. La actividad aeróbica de intensidad moderada incluye caminatas enérgicas, trotar y el excursionismo.

  3. 3

    Realiza entrenamiento de fuerza en todos los grupos de músculos principales al menos dos veces por semana. El tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, por lo tanto ganar músculo en todo tu cuerpo te ayudará a quemar más calorías durante la actividad física y mientras descansas. Hay una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza del cuerpo entero que puedes realizar, incluyendo flexiones de brazos, abdominales, sentadillas y estocadas.

  4. 4

    Realiza ejercicios de entrenamiento dirigido a tu columna, que incluye abdominales, oblicuos y la baja espalda. Algunos ejercicios abdominales efectivos son los abdominales, la bicicleta y las planchas frontales. Los abdominales de costado y las inclinaciones de costado con pesas trabajan tus oblicuos. Levantar la barra con pesas y las extensiones de espalda trabajan los músculos de la baja espalda. Estos ejercicios fortalecerán tu columna y verás los resultados una vez que quemes grasa en exceso de la región de tu columna.

  5. 5

    Realiza ejercicios que fortalezcan tus glúteos, incluyendo cuclillas, estocadas y levantamiento de pesas al menos dos días por semana para incrementar el tamaño de tu trasero. Realiza estos ejercicios con peso moderado o pesado en menos repeticiones para aumentar la intensidad del ejercicio y obtener mejores resultados. Menos repeticiones con pesas más pesadas aumenta la masa muscular. A medida que te fortaleces, aumenta gradualmente la cantidad de pesas usadas para estos ejercicios.

Consejos y advertencias

  • Mantener un diario de comidas te puede ayudar a contar las calorías escribiendo todas las calorías de lo que consumes en alimentos y bebidas. Hay varias calculadoras en línea que pueden determinar cuántas calorías quemaste haciendo actividad física especifica. Debes quemar más calorías de lo que consumes para perder grasa corporal.
  • La actividad aeróbica diaria puede hacerse en pequeños incrementos de tiempo durante el día, en lugar de hacerlo todo de una vez.
  • Realiza cuclillas usando la barra con pesas sin pesas adicionales hasta que perfecciones la técnica.
  • Consulta con tu doctor antes de cortar calorías de tu dieta ya que esto es dañino para tu salud si no tienes el peso apropiado para tu cuerpo o aún estás en etapa de crecimiento.
  • Realizar cuclillas de manera incorrecta puede resultar en una herida de espalda o de rodillas. Haz que un entrenador personal o un miembro de un gimnasio te muestre la manera correcta de realizar sentadillas y observa la técnica para asegurarte de que la haces correctamente
  • Subir escalones de manera incorrecta o en una plataforma inestable puede llevar a heridas, especialmente si el escalón se ladea o colapsa.

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