Cómo obtener cuerpo de culturista siendo mujer

Escrito por stephen robinson | Traducido por mike tazenda
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Cómo obtener cuerpo de culturista siendo mujer
Obtén el cuerpo que deseas mediante dieta y ejercicio. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

En general, las mujeres tienen menos testosterona natural y tienden a poseer un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres. Para construir músculos de calidad, una mujer necesita comprender el tipo de cuerpo con el que ha nacido y aplicar la dieta y entrenamiento adecuado para ese tipo de cuerpo.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

    Ectomorfismo

  1. 1

    La incapacidad para ganar peso es la primera indicación de que una mujer es ectomórfica, sugiriendo que tiene poco músculo naturalmente y una estructura ósea pequeña.

  2. 2

    Aumentar la ingesta total de calorías debe ser la meta de las ectomórficas que intentan generar músculo. La forma más eficiente de hacerlo es beber batidos ricos en calorías y proteínas entre las comidas. Usa proteína de trigo de buena calidad y agrégale bananas, mantequilla de maní y leche. Bebe un batido entre cada una de las comidas y antes de ir a dormir. Bebe otro 30 minutos antes de comenzar tu entrenamiento de peso. Luego, bebe un batido cuando termines de entrenar, justo con carbohidratos de rápida asimilación, como una bebida deportiva.

  3. 3

    Entrena un máximo de cuatro días a la semana con mucho peso y 6 a 10 repeticiones en cada serie. Limita o elimina por completo el entrenamiento aeróbico, ahorrando las calorías adicionales para el crecimiento muscular.

    Endomorfismo

  1. 1

    Los depósitos de grasa excesivos son una indicación de que una mujer es endomórfica. Las endomórficas también tienen una estructura ósea grande, más músculo natural y un metabolismo más lento.

  2. 2

    Reducir la grasa corporal es la meta de una endomórfica que desea tonificar su cuerpo, pero además necesita de proteínas para producir músculos. La clave es beber proteína de trigo de calidad mezclada con agua inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento con pesos, mantener una dieta típica e incrementar el entrenamiento cardiovascular.

  3. 3

    Las sesiones de entrenamiento aeróbico intensas al menos tres veces a la semana son una necesidad. Aquellas que ganan peso muy rápidamente (más de 1 ó 2 libras a la semana, 450 a 900 gramos) deben realizar más entrenamiento cardiovascular. Las sesiones de entrenamiento con peso deben incluir más repeticiones, de 10 a 12, a un ritmo más rápido, descansando lo menos posible entre series (30 segundos o menos).

    Mesomorfismo

  1. 1

    Definidas como atletas naturales, las mujeres mesomorfas no tienen mucha grasa corporal, son musculosas y tienen huesos grandes.

  2. 2

    Las mesomorfas deben beber batidos de proteína antes y después de cada entrenamiento. Junto con un batido antes de entrenar, las mujeres deben comer carbohidratos complejos, como una banana, una manzana o avena. La rutina de después de entrenar debe incluir un batido de proteínas y un carbohidrato simple como una bebida deportiva. Incrementa el valor calórico y el número de batidos según sea necesario para alcanzar metas específicas.

  3. 3

    Las mesomorfas deben realizar una combinación de entrenamiento aeróbico y de peso, y reducir la actividad cardiovascular si no se observa una ganancia de peso. Usa una combinación de ejercicios de fuerza y de desarrollo muscular, comenzando cada ejercicio con 12 repeticiones y añadiendo peso y disminuyendo las repeticiones con cada serie. La serie final debe tener sólo seis repeticiones.

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