Cómo obtener definición entre los hombros y bíceps

Escrito por dan harriman | Traducido por mike tazenda
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Cómo obtener definición entre los hombros y bíceps
Ejercicios específicos para ciertos músculos pueden ayudarte a definir tus brazos. (Comstock Images/Comstock/Getty Images)

La definición, o separación, entre los músculos se logra mejor a través de levantar peso con regularidad y realizar ejercicios que se enfoquen en grupos musculares específicos. Reforzar y aumentar el tamaño de los músculos que se encuentran cerca, como el bícep en tu brazo y el deltoide de tu hombro, crea definición entre ambos grupos. Puedes definir aún más tus músculos cuando disminuyes el porcentaje de grasa corporal, lo que le permite a tu piel asentarse firme sobre el tejido muscular magro, siguiendo su curvatura natural.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Realiza remo para deltoides con mancuernas parado detrás de una mancuerna con peso, tus pies separados a la distancia de tus hombros. Inclina tu cintura hacia adelante y dobla ligeramente las rodillas. Toma la mancuerna en supinación. Levántala desde el suelo y lleva tu torso a un ángulo de unos 30 grados en relación al piso. Mantén la espalda derecha. Tus brazos deben estar completamente extendidos y la mancuerna debe colgar apuntando hacia abajo. Empuja la mancuerna hacia arriba y adelante, en dirección a tu pecho, mientras llevas los codos hacia los costados. Exhala cuando subes y mantén por un segundo en la cúspide del movimiento. Afloja la presión y desciende el peso lentamente a la posición inicial mientras inhalas. Haz tres series de 10 a 12 repeticiones.

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Instrucciones

    Dieta

  1. 1

    La definición entre los músculos se alcanza levantando pesos con regularidad y realizando ejercicios que apunten a grupos musculares específicos. Fortalecer y agrandar los músculos que están ubicados uno cerca del otro, como el bíceps de tu brazo y el deltoides de tu hombro, crea definición entre los grupos musculares. Puedes definir más tus músculos cuando desciendes tu porcentaje de grasa corporal, lo que te permite a tu piel asentarse cómodamente contra un tejido muscular magro, siguiendo su curvatura.

  2. 2

    Restringe los alimentos de tu dieta que sean ricos en grasas saturadas, azúcar y sodio. Este tipo de comidas contribuye a un aumento de peso no saludable, regularmente en forma de grasa, que provoca que sea más difícil definir tus músculos.

  3. 3

    Incorpora alimentos nutritivos, como frutas frescas, vegetales y carnes magras, para promover el crecimiento de músculos sin grasa. Incorpora muchas proteínas, ya que el tejido muscular magro se desarrolla de los aminoácidos extraídos de las proteínas luego de que tu cuerpo las metaboliza.

    Entrenamiento

  1. 1

    Bebe batidos proteicos antes o después de ejercitarte para ayudar a mejorar tu nivel de energía. Los batidos proteicos ayudan a que tus músculos se recuperen más rápido luego de un entrenamiento intenso, lo cual significa que puedes ejercitarte más seguido para definir tus músculos con mayor rapidez.

  2. 2

    Haz al menos tres ejercicios de brazos y hombros durante cada entrenamiento. Esto ayuda a mantener el enfoque de tu entrenamiento en el área que quieres definir.

  3. 3

    Realiza ejercicios de bíceps y hombros sucesivamente. No separes esta rutina específica haciendo otros ejercicios entre ambos.

    Ejercicios específicos para los músculos

  1. 1

    Completa tu rutina de bíceps y hombros con ejercicios complementarios como extensiones de tríceps sobre la cabeza, tríceps con silla, ejercicios de brazos con barra y flexiones.

  2. 2

    Haz ejercicios para bíceps sentado en un banco de ejercicio con un respaldo en la espalda. Sostén dos mancuernas al costado de tu cuerpo con los brazos extendidos y las palmas mirando hacia dentro. Eleva las mancuernas con tus bíceps sin rotar las muñecas y antebrazos. Toca tus hombros con las mancuernas y sostén por un segundo. Contrae los bíceps tanto como puedas antes de descender el peso lentamente a la posición inicial mientras inhalas. Haz tres series de 10 a 12 repeticiones.

  3. 3

    Haz prensa de hombros sentado en un asiento con respaldo que esté posicionado debajo de un sostén de mancuernas. Coloca las mancuernas a la altura justo por encima de tu cabeza. Presiona firmemente los pies en el suelo y toma la mancuerna en pronación. Empuja la mancuerna hacia arriba para quitarla del soporte y desciéndela hasta la parte superior de tu pecho. Presiona la mancuerna en un movimiento recto por sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén extendidos completamente. Desciende la mancuerna lentamente a su posición inicial. Exhala cuando la levantas e inhala cuando la desciendes. Haz tres series de 6 a 8 repeticiones cada una.

Consejos y advertencias

  • Cambia tu rutina cada cuatro a seis semanas para continuar definiendo tus hombros y bíceps.

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