Cómo obtener fuerza en la parte superior del brazo rápido

Escrito por paula quinene Google | Traducido por maría di nucci
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Cómo obtener fuerza en la parte superior del brazo rápido
Usa mancuerrnas, pesas, cables y tu propio peso para fortalecer tus brazos rápidamente. (Liquidlibrary/liquidlibrary/Getty Images)

Los músculos de la parte superior del brazo hacen las tareas díarias más fáciles con el beneficio agregado de deltoides, bíceps y tríceps tonificados por el entrenamiento. Tu progreso en el entrenamiento de fuerza puede ser logrado y medido con pesas en el gimnasio, pero también puedes hacer ejercicio en casa para fortalecer rápidamente los brazos. Trabajar intensamente tus brazos un día a la semana es todo lo que necesitas hacer para incrementar la fuerza. Realiza tus ejercicios de brazos al menos dos días después de tu rutina de pecho y espalda, ya que también son usados y fortalecidos cuando entrenas tus músculos de la parte superior del cuerpo.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Instrucciones

    En casa

  1. 1

    Realiza flexiones de intensidad incrementada para construir la fuerza de tus deltoides y tríceps, poniendo tus palmas planas en el piso, ligeramente más separadas que tus hombros.

  2. 2

    Balancéate en tus dedos del pie o en tus rodillas, luego baja tu cuerpo hasta que tu nariz esté a casi dos pulgadas (5,08 cm) del piso. Mantén tu cuerpo recto para que tu cabeza y pelvis estén alineadas con tu espalda. Completa tantas repeticiones como puedas si estás sobre tus rodillas. Haz 15 repeticiones si estás sobre tus dedos.

  3. 3

    Pon tus pies a alrededor de 6 pulgadas (15,24 cm) del piso. Puedes usar un escalón o un montón de libros. Completa dos sets de cuantas repeticiones puedas hacer en forma correcta.

  4. 4

    Carga y enrolla un paquete de 20 libras (9,07 kg) de arroz, harina o caja de libros alrededor de tu casa. Realiza tres sets de cuantas repeticiones puedas hacer para fortalecer tus músculos bíceps. Usa una bolsa o caja pesada después de dos semanas.

    En el gimnasio

  1. 1

    Usa pesas en tus bíceps con una barra enroscada EZ para un set de 12 repeticiones. Agrega 2 y 1/2 libras (1,13 kg) a cada lado de la barra para 10 repeticiones. Continúa agregando 2 y 1/2 libras (1,13 kg) a cada lado, hasta que sólo puedas completar tres de las cinco repeticiones; usa esta pesa para dos sets más. Levanta este peso en tu próximo ejercicio después de pre-calentar.

  2. 2

    Sostén una mancuerna sobre la cabeza con ambas manos en la barra para hacer extensiones con mancuerna de bíceps y fortalecer la parte trasera de tus brazos. Dobla tus codos para bajar la mancuerna debajo del nivel de tu cabeza. Comienza con una pesa liviana, levantando mancuernas más pesadas hasta que sólo puedas hacer tres a cinco repeticiones; usa este peso para dos sets más. Levanta este peso para tu próximo ejercicio de tríceps.

  3. 3

    Toma una mancuerna en cada mano mientras te sientas en el extremo de un banco, presionándolas directamente sobre la cabeza. Baja las pesas al nivel de tus orejas, luego vuelve a presionarlas. Completa un set de 10 para tu pre-calentamiento. Toma la siguiente pesa y haz otro set de 10. Continúa incrementando el peso hasta que sólo puedas hacer tres a cinco repeticiones; completa dos sets más. Nota el peso para tu próximo ejercicio.

Consejos y advertencias

  • Si no eres capaz de hacer tres repeticiones, disminuye el peso y completa los tres sets de 12 a 15 repeticiones. Anota todo tu ejercicio, pesas, sets y repeticiones para asegurarte de que estás aumentando la intensidad para construir brazos fuertes.
  • Comienza un nuevo programa de ejercicios lentamente con pesas livianas para reducir el riesgo de heridas.

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