Cómo obtener mayores extensiones de piernas para la danza

Escrito por judy fisk | Traducido por ana maría guevara
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Cómo obtener mayores extensiones de piernas para la danza
Extensiones de piernas. (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

Los bailarines gastan un esfuerzo considerable para lograr una línea de la pierna más larga y unas extensiones más altas. Las extensiones de piernas más altas son el resultado de una gran flexibilidad y debido a que muchos de los factores que influencian la flexibilidad están más allá del control del bailarín (incluyendo la genética, género, edad y forma corporal), muchos bailarines temen que la naturaleza les impida lograr las extensiones que ellos quieren. Dejando a un lado las limitaciones naturales, cada bailarín tiene que tener una comodidad en el hecho de que el entrenamiento de la flexibilidad puede ayudar a mejorar el rango del movimiento de las articulaciones y ayudar a incrementar la altura de las extensiones de piernas.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Instrucciones

  1. 1

    Estírate después de la clase en la barra cuando tus músculos estén calientes. Extiende una pierna enfrente de ti y coloca el tobillo en la barra de ballet. Mantén la pierna levantada directamente por debajo de ti. Estira tu pecho hacia tu muslo superior hasta que sientas el estiramiento por detrás de la pierna levantada. Mantén el estiramiento durante al menos 15 segundos o hasta que sientas la liberación del músculo de la pierna. Alarga la parte inferior y media de tu espalda y presiona el pecho más cerca de la pierna superior hasta que sientas un estiramiento suave de nuevo. Repite el ciclo de presionar/estirar y mantén de 3 a 4 veces. Devuelve la cabeza y espala a una posición recta, levanta ligeramente el pie de la barra mientras la pierna permanece extendida y mantén la posición. Repite el estiramiento, trabajando con la pierna en segunda y después en arabesco. Repite toda la secuencia con la otra pierna.

  2. 2

    Utiliza el enfoque "inhibición recíproca" para estirar, lo cual implica el estirarse y después contraer los músculos. En una entrevista llevada a cabo por Dance Magazine, la entrenadora atlética Meghan Richardson recomienda recostarte sobre tu espalda con tus piernas extendidas en frente de ti en el suelo. Lleva tu pierna derecha hacia tu pecho hasta que sientas un ligero estiramiento en tu tendón de la corva. Mantén el estiramiento por 15 a 30 segundos hasta que sientas una liberación del músculo. A continuación, empuja contra tus manos con la pierna. Nota que tu pierna no se mueve porque estás agarrándola firmemente con tus manos. Mantén de 5 a 8 segundos, después suelta y estira suavemente tu pierna hacia tu pecho de nuevo. Muy a menudo, sentirás un estiramiento adicional. Repite el ciclo del estiramiento y contrae de 3 a 4 veces.

  3. 3

    Busca un instructor de yoga cualificado y únete a una clase con la intención de aprender la técnica de yoga apropiada. Aprende las poses básicas del yoga que apuntan a los músculos y articulaciones implicadas en las extensiones de piernas y que se concentran en dominar la técnica. Por ejemplo, la "pose del niño" estira efectivamente los muslos y cadera mientras que la pose del "perro mirando hacia abajo" se centra en los tendones de la corva y pantorrillas. Otras poses del yoga estiran las partes interiores y exteriores de las piernas. Incorpora las poses que aprendiste en tu rutina general de estiramientos.

  4. 4

    Construye los músculos principales de tu cuerpo para asegurar una base fuerte en la cual trabajar las piernas. Richardson señala que unos músculos abdominales y de la espalda fuertes proporcionan unas bases sólidas para que las piernas se extiendan más del cuerpo. Incorpora abdominales y planchas a tu rutina de estiramientos posterior a la clase o pídele a tu instructor de yoga que te sugiera ejercicios.

Consejos y advertencias

  • Idealmente, estírate después de la clase de ballet o después de la ducha cuando tus músculos estén calientes. Si eso no es posible, el Concejo Estadounidense de Ejercicios recomienda pasar un mínimo de 5 a 10 minutos calentando antes de estirarte. Los movimientos de calentamiento incrementan el flujo de la sangre, lo cual lleva a una oxigenación de los músculos y a un estiramiento mucho más productivo.
  • Respira normalmente a través de cualquier estiramiento y rebote de resistencia, lo cual puede llevar a una lesión.
  • Mantén los estiramientos por no más de 30 a 60 segundos. Mantener más de un minuto no incrementa el rango de movimiento y puede ser contraproducente si el músculo comienza a resistir el estiramiento.
  • Detén el estiramiento si sientes dolor o experimentas un tirón en algún otro lado que el músculo que estás estirando. El dolor puede indicar que estás sobre estirando el músculo, lo cual puede llevar a una distensión muscular o un desgarro, o que estás estirando un ligamento o articulación, lo cual puede resultar en daños irreversibles.

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