Cómo obtener músculos abdominales con una barra de dominadas

Escrito por rick suttle Google | Traducido por arcelia gutiérrez
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Cómo obtener músculos abdominales con una barra de dominadas
Para lograr un abdomen marcado necesitas llevar una dieta saludable y hacer ejercicio aeróbico y anaeróbico. (Jupiterimages/Stockbyte/Getty Images)

Obtener músculos abdominales con una barra de dominadas implica hacer una serie de ejercicios dos o tres días por semana, en casa o en un gimnasio. Puedes agregarlos a tu entrenamiento de pierna o la rutina de espalda, o simplemente hacerlo en tus días libres. La clave para la construcción de un abdomen marcado con la barra de dominadas es la consistencia y la dieta.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Necesitarás

  • Barra de dominadas

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Instrucciones

    Ejercicios en barra de dominadas

  1. 1

    Instala una barra de dominadas en el marco de una puerta, o usa la de tu gimnasio. Agárrala con ambas manos. Al colgarte, toma una respiración profunda, después exhala conforme flexionas las rodillas y las llevas a tu pecho. Sostén esa posición por un segundo, e inhala conforme bajas tus pies de nuevo. comienza con una serie de 10 repeticiones. Aumenta hasta tres series de 10 repeticiones.

  2. 2

    Agarra la barra con ambas manos. Colgando de ella, toma una respiración profunda, y exhala conforme elevas ambas piernas extendidas, como si te fueras a sentar en medio del aire. Detente cuando tus piernas estén paralelas con el piso. Sostén esta posición por un segundo, entonces inhala mientras bajas tus piernas de nuevo. comienza con una serie de 10 repeticiones. Aumenta gradualmente hasta tres series de 10 repeticiones.

  3. 3

    Toma la barra con ambas manos. Colgando de ella, toma una respiración profunda, después exhala mientras levantas ambas rodillas, manteniéndolas flexionadas, hacia tu pecho, y gíralas a la izquierda. Inhala mientras las bajas de nuevo. A continuación levántalas hacia tu pecho y gíralas hacia la derecha. Bájalas de nuevo. Haz una serie de 10 repeticiones con cada lado y aumenta hasta tres series de 10 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • También puedes intentar hacer el movimiento de giro manteniendo ambas piernas derechas cuando subas. Esto trabaja más la parte alta de tu abdomen. El movimiento de giro también trabaja los oblicuos externos a los lados de tu abdomen. Esto dará a tu abdomen una apariencia más equilibrada.
  • No puedes lograr unos abdominales marcados sólo ejercitándote. Si quieres que tus abdominales se vean, comienza a comer una dieta alta en proteína y baja en grasa. Aléjate de la comida basura. En vez de comidas grasosas, come muchos hidratos de carbonos complejos, como granos, papas y vegetales. Haz ejercicio cardiovascular de cuatro a seis veces por semana para quemar esa grasa extra de tu estómago. Usa una bicicleta de ejercicio, camina o corre en una caminadora o en exteriores. Haz ejercicios cardiovasculares por 20 o 30 minutos. Una combinación de los ejercicios de la barra de dominadas, la dieta adecuada y ejercicios cardiovasculares te ayudarán a lograr esa meta de un abdomen marcado.
  • Asegúrate de que la barra de dominadas de tu casa está segura antes de usarla. Pruébala primero. No serás capaz de estirar tus piernas totalmente al final de cada ejercicio en casa. Sólo flexiona las rodillas cuando bajes.

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