Cómo obtener músculos grandes aplicando la calistenia

Escrito por kofi bofah | Traducido por ehow contributor
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La calistenia hace referencia a ejercicios que requieren que levantes tu propio peso contra la gravedad. Estas técnicas está diseñadas para aumentar la fuerza aliviando los riesgos de dolor en las articulaciones. Los entusiastas del entrenamiento ultilizan la calistenia como un reemplazo efectivo a realizar ejercicio lejos de casa o para no gastar dinero en membresías de gimnasio costosas. Considera integrar la calistenia en tu rutina para un cambio y para encontrar desafíos adicionales.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Necesitarás

  • Indumentaria deportiva cómoda
  • Una barra de levantamiento
  • Barras paralelas

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Instrucciones

  1. 1

    Con la ayuda de un espejo, completa una auto-evaluación de tus fortalezas y debilidades y para terminar haz una caminata liviana, sentadillas, lagartijas y flexiones de brazos.

  2. 2

    Prioriza el desarrollo de tus músculos de acuerdo con tus debilidades y necesidades. Por ejemplo, los jugadores de fútbol necesitarán muslos grandes para poder cortar las embestidas. Designa dos días a la semana para trabajar el grupo muscular objetivo.

  3. 3

    Organiza tus tiempos adecuadamente para integrar la calistenia a tu rutina. Fortalece el entrenamiento alternando los grupos músculares de tres a cinco veces por semana. Finaliza con al menos 30 minutos de ejercicios cardiovasculares todos los días.

  4. 4

    Encuentra lugares convenientes y relativamente solitarios para practicar la calistenia. Los parques de la ciudad normalmente tienen equipos exteriores de gimnasio. Mantén las distracciones al mínimo si decides entrenar en tu casa.

  5. 5

    Comparte tus planes con un médico profesional licenciado en conjunto con un exámen médico.

  1. 1

    Camina o trota suavemente por cinco minutos antes de comenzar la rutina de estiramiento de calistenia. La clínica Mayo indica que la elongación con músculos fríos puede terminar en tirones y desgarros.

  2. 2

    Coordina tu rutina de elongación dedicando más tiempo a los músculos particulares que planeas trabajar en esa sesión. Prepárate para mantener cada estiramiento de 20 a 30 segundos y utiliza 10 minutos para los ejercicios de elongación.

  3. 3

    Toca los dedos de tus pies tanto si estás parado o en puntas de pie para estirar los tendones de la corva. Elonga las fibras de los músculos separados de la ingle abriendo tus piernas con ambas manos hacia adelante para relajar los muslos internos.

  4. 4

    Elonga la parte superior del cuerpo juntando tus dos manos detrás de la espalda y levantando los brazos hacia arriba y hacia afuera.

  1. 1

    Acércate a una barra de bíceps que también es parte de los equipos del gimnasio o que está instalada en el marco de la puerta de tu casa. Utiliza el equipo para completar las series de flexiones de brazos. Varía la distancia entre las manos y su posición para aislar los diferentes músculos.

  2. 2

    Realiza series de lagartijas en el suelo para trabajar tus pectorales, tríceps y hombros. Coloca tus manos juntas formando un diamante entre ellas para colocar más presión sobre tus tríceps. Pon las manos separadas e intenta lagartijas polimétricas para que sea un desafío mayor. Podrás empujar tu cuerpo hacia el aire para las lagartijas polimétricas.

  3. 3

    Utiliza dos barras paralelas para completar las repeticiones para mayor entrenamiento de los pectorales y los tríceps. Baja tu cuerpo hasta el punto en el que tu antebrazo quede en paralelo al suelo.

  4. 4

    Finaliza el entrenamiento de la parte superior del cuerpo con sentadillas y abdominales para fortalecer este grupo muscular.

  1. 1

    Inclínate contra una pared y haz como que te estás sentando en una silla utilizando la pared como respaldo. Mantén la posición hasta que tus piernas comiencen a encorvarse para hacerlas más fuertes.

  2. 2

    Colócate en el centro del suelo para ponerte en cuclillas polimétricas. Agáchate hasta lograr una posición similar a la de la silla ficticia y luego salta fuertemente hacia arriba.

  3. 3

    Las pantorrillas se ejercitan completamente elevando los talones y subiendo y bajando tu cuerpo.

Consejos y advertencias

  • Agrega entrenamiento cardiovascular a tus ejercicios de calistenia para perder peso y ponerte en forma. Corre a velocidades más altas y por tiempos más cortos para para conservar la masa muscular.
  • Para algunos atletas es difícil ganar volumen sólo con la calistenia. Agrega pesas durante la calistenia si es posible.

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