Cómo obtener músculos grandes de forma natural

Escrito por theresa maddox | Traducido por daniel cardona
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Cómo obtener músculos grandes de forma natural
Construye músculo naturalmente con ejercicio. (Dkal Inc./Digital Vision/Getty Images)

Puedes pensar que para ganar masa muscular es necesario ir al gimnasio. Si bien esto ayuda, la construcción de masa muscular magra y la fuerza necesita algo más que ejercicio. Para mejores resultados, debes tomar un enfoque multifacético: pequeños cambios en su dieta, hacer ejercicio y el estilo de vida pueden aumentar considerablemente tu masa muscular. Querer construir masa muscular no significa que tengas que recurrir a las drogas peligrosas, dietas extremas o sesiones de entrenamiento agotadoras con pesas.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Instrucciones

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    Ingiere proteína adicional. Un mayor consumo de proteínas te ayudará a construir y mantener la masa muscular magra. Para mayor comodidad, considera añadir unos cuantos huevos a tu dieta diaria. La proteína contenida en un huevo es la forma más elevada de proteína, lo que significa que de todas las fuentes de proteína, la del huevo suple mejor las necesidades del cuerpo. "Caloría por caloría, necesitas menos proteínas de los huevos que de otras fuentes para obtener los mismos beneficios de construcción muscular", dice Jeff Volek, Ph.D., RD, un investigador sobre el ejercicio y la nutrición en la Universidad de Connecticut. Los huevos también contienen vitamina B12, que apoya la contracción muscular y la descomposición de la grasa.

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    Agrega los huevos a tu dieta para obtener proteínas extra. (4 eggs image by timur1970 from Fotolia.com)
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    Mantente hidratado. Es importante consumir suficientes líquidos cuando estás tratando de construir músculo rápidamente. Eso es porque el músculo es un 80 por ciento de agua. "Incluso un cambio de tan sólo el 1 por ciento de agua en el cuerpo puede afectar el rendimiento del ejercicio y afectar negativamente a la recuperación", dice Volek. Un estudio alemán en 1997 descubrió que cuando las células musculares están adecuadamente hidratadas, la síntesis de proteínas se produce a una velocidad más alta que con las células musculares deshidratadas. Así que para que tu cuerpo pueda utilizar de forma rápida y eficiente la proteína dietética para construir el músculo, lo que necesitas es mantenerte bien hidratado.

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    Una hidratación adecuada mejora el rendimiento. (splash of water glass image by OMKAR A.V from Fotolia.com)
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    Concéntrate en la calidad, no en la cantidad. Para construir más músculo, concéntrate en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad de repeticiones que haces. Utiliza pesas más pesadas que fatiguen los músculos dentro de seis a 12 repeticiones para el crecimiento muscular, de acuerdo con Rachel Cosgrove, entrenadora de mejora del rendimiento y co-propietaria de Results Fitness en Santa Clarita, California. Asegúrate de hacer levantamientos a una velocidad lenta y controlada, cada tanda debe durar entre 40 y 70 segundos para lograr un crecimiento muscular óptimo.

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    Descansa lo suficiente. Puedes pensar que para construir más músculo, tienes que entrenar más a menudo, pero en realidad es todo lo contrario. El entrenamiento de los músculos en realidad destruye las fibras musculares, es durante los periodos de descanso que los músculos tienen la oportunidad de repararse a sí mismos, crecer y ser más fuertes. Es esencial evitar ejercitar los mismos grupos musculares en días consecutivos. Para obtener los mejores resultados, entrena dos o tres días a la semana con un día de descanso total o de sólo cardio. Cosgrove también recomienda entre siete y ocho horas de sueño por noche, ya que es la cantidad ideal para el descanso y la recuperación.

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