Cómo obtener omega-3 sin aceite de pescado

Escrito por emilio vera
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Cómo obtener omega-3 sin aceite de pescado
Las semillas son una buena fuente de omega-3. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Los ácidos grasos son compuestos químicos formados por dos elementos, el carbono "C" y el hidrógeno "H". En la naturaleza existen diferentes tipos de ácidos grasos. Encontramos los de cadena corta, media, larga y más larga, los esenciales y no esenciales y los saturados, monoinsaturados, poliinsaturados y los trans. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales de cadena larga (mínimo 18 carbonos) y poliinsaturados, es decir, tienen más de un doble enlace y el primero está en el carbono número 3 (si estuviera en el carbono 6 sería omega-6).

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • Nueces
  • Semillas de chía
  • Poroto de soja
  • Canola
  • Espinaca
  • Lino
  • Espirulina

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Instrucciones

    Fuentes naturales de omega-3

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    Los ácidos grasos omega-3 son del tipo esencial, es decir, necesitan obtenerse de la dieta ya que el cuerpo no los puede producir a diferencia del colesterol o los triglicéridos los cuales son grasas no esenciales. Los omega-3 se encuentran en el lino, las nueces, las semillas de chía, la soja, el aceite de canola y algunas verduras de hoja verde como la espinaca y el canónigo. También se pueden tomar comprimidos de espirulina, un alga que posee gran cantidad de omega-3.

    Cómo obtener omega-3 sin aceite de pescado
    Algunas hojas verdes como la espinaca tienen omega-3. (Zedcor Wholly Owned/PhotoObjects.net/Getty Images)
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    El omega-3 del lino o linaza se puede obtener tomándose la jalea que liberan al remojar las semillas toda la noche o al cocinarlas ya que al ser semillas tan pequeñas nuestros dientes y muelas no las pueden triturar. Se necesita 1 cucharada por día de aceite de lino para satisfacer las necesidades diarias recomendadas (2,2 gr/día si se es carnívoro y 4,4 gr/día si se es vegetariano para una dieta de 2000 calorías).

    Cómo obtener omega-3 sin aceite de pescado
    Los omega-3 del lino se pueden obtener al tomar su aceite. (Visage/Stockbyte/Getty Images)
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    Otra buena forma de obtener los omega-3 es con algunos frutos secos como las nueces y también en la soja. Se necesitan 30 gr o 6 nueces peladas para satisfacer los requerimientos diarios de omega-3. Si tienes poroto de soja también con 2 cucharadas de aceite de soja, un plato de soja cocinada o 300 gr de tofú por día se puede cumplir con este requerimiento. Es muy importante cumplir con esto principalmente si eres vegetariano.

    Cómo obtener omega-3 sin aceite de pescado
    6 nueces se necesitan para satisfacer los requerimientos. (Eising/Photodisc/Getty Images)

Consejos y advertencias

  • Los omega-3 más conocidos son el ácido Docohexaenoico (DHA), el ácido Alfa linolénico (ALA) y el ácido Eicosapentanoico (EPA). Estos ácidos grasos cumplen una función estructural y protegen frente a las enfermedades cardiovasculares, degenerativas y autoinmunes.
  • Es muy importante si eres vegetariano que cumplas con los requerimientos diarios de omega-3 ya que con la falta de estos están relacionadas muchas enfermedades y trastornos como la depresión, la deficiencia cognitiva, la hiperactividad, la infertilidad, etc.

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