Estilo

Cómo obtener un trasero y muslos más grandes

Escrito por kevin rail | Traducido por guido grimann
Cómo obtener un trasero y muslos más grandes

Los glúteos y los muslos son ubicaciones destacadas de la parte inferior del cuerpo.

Creatas Images/Creatas/Getty Images

Los glúteos y los muslos son ubicaciones destacadas de la parte inferior del cuerpo. En circunstancias normales, la meta es perder peso en esas áreas, pero no es ése siempre el caso. Las mujeres que son extremadamente flacas a menudo buscan formas de hacerlas crecer. Esto puede brindarle al cuerpo una apariencia de figura totalmente formada y ayudar a aumentar la confianza personal.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Necesitarás

  • Pesas
  • Banco
  • Pesas para los tobillos

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Instrucciones

  1. 1
    Coloca una mancuerna en el piso, en posición vertical, para hacer sentadillas tipo sumo.

    Jupiterimages/Comstock/Getty Images

    Coloca una mancuerna en el piso, en posición vertical, para hacer sentadillas tipo sumo. Súbete a la mancuerna con una postura amplia, con los pies hacia afuera. Pónte en cuclillas y agarra el lado inferior del final pesado de la mancuerna. Mantén la espalda recta y pónte de pie. Baje lentamente las mancuernas doblando las rodillas. Detente cuando tus muslos estén paralelos al piso y las rodillas se encuentren dobladas a 90 grados. Da un paso hacia atrás y repite el proceso de 10 a 12 veces. Haz 3 a 4 series.

  2. 2
    Sube y baja de un banco de entrenamiento.

    Jupiterimages/Pixland/Getty Images

    Sube y baja de un banco de entrenamiento. Párate detrás del banco con los pies juntos y las mancuernas en las manos. Coloca el pie derecho en el banco y haz fuerza con todo tu peso sobre tu pie mientras elevas tu cuerpo desde el suelo. Deja tu pierna izquierda detrás de ti. Muévete hacia abajo hacia tu pie izquierdo y da un paso atrás hacia tu derecha. Repite de 10 a 12 veces; cambia de lado y vuelve a repetir. Haz 3 a 4 series.

  3. 3
    Realiza estocadas laterales con mancuernas.

    Jupiterimages/Pixland/Getty Images

    Realiza estocadas laterales con mancuernas. Párate con los pies juntos y mantén las mancuernas a tus lados. Haz un paso a la izquierda y gira tu pie hacia afuera levemente. Baja tu cuerpo hasta que la rodilla se doble a 90 grados y el muslo quede paralelo al suelo. Junta tus pies de nuevo y repite el procedimiento hacia el lado derecho. Haz repeticiones de ida y de vuelta de 10 a 12 veces, llegando a realizar 3 a 4 series.

  4. 4
    Deténte cuando sientas una fuerte contracción en los glúteos y los isquiotibiales.

    Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

    Fija tu trasero y muslo haciendo levantamientos de peso muerto con los pies tiesos. Párate con los pies separados con la longitud del ancho de los hombros y sostén una barra con carga frente a tu cuerpo con los brazos completamente extendidos. Mantén las piernas rectas e inclínate hacia adelante, bajando la barra hacia el suelo. Deténte cuando sientas una fuerte contracción en los glúteos y los isquiotibiales, luego ponte nuevamente de pie. Haz de 10 a 12 repeticiones y 3 o 4 series.

  5. 5
    Fija pesas de tobillos en la parte inferior de tus piernas para hacer retrocesos de glúteos.

    Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

    Fija pesas de tobillos en la parte inferior de tus piernas para hacer retrocesos de glúteos. Muévete en cuatro patas con las manos y las rodillas directamente debajo de los hombros y las caderas, respectivamente. Levanta la pierna derecha del suelo y estira la planta de tu pie derecho hacia el techo. Bájalo poco a poco y repite el procedimiento 10 a 12 veces. Cambia de pierna, y haz entre 3 a 4 series con cada una.

Consejos y advertencias

  • Haz los ejercicios anteriores en el orden en que aparecen, tres veces por semana y alternando los días.
  • Mantén tu frecuencia cardíaca en un mínimo, ya que puede ayudar a quemar un gran número de calorías y hacer que de hecho pierdas peso. Si aún así decides hacer cardio, realiza alguna actividad que otorgue mucho énfasis sobre los glúteos y los muslos, como correr una cuesta empinada o utilizar un escalador. No entrenes más de 30 minutos dos veces a la semana.
  • Utiliza las mayores cargas posibles en todos los ejercicios.
  • Considerando que deseas ganar peso, no implementes dietas de choque ni restricciones calóricas. Come los alimentos suficientes como para obtener energía substancial sin ningún tipo de exceso. También mantén una dieta baja en grasas saturadas y azúcares simples.

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