Una gran respuesta: ¿qué ejercicios básicos no dañan la espalda o cuello?

Escrito por brian sabin | Traducido por mary lascano
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Una gran respuesta: ¿qué ejercicios básicos no dañan la espalda o cuello?
Manténte activo: consulta a tu médico acerca de la seguridad en el ejercicio después de lesiones de espalda y cuello. (iStockPhoto.com)

Tengo lesiones en la espalda y en el cuello. ¿Cómo puedo entrenar mis abdominales y mi cuerpo de manera segura?

— -- Bethany Gray, vía Facebook

La serie One GREAT Answer" (una gran respuesta) de LIVESTRONG.com acerca tus preguntas sobre estado físico y salud a los expertos más inteligentes del mundo.

Respuesta

Esa es una pregunta difícil, porque la espalda y el cuello son áreas complejas, por lo que podrían existir una serie de problemas potenciales. Es por eso que siempre es mejor consultar con un médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Trabajar con un profesional de la medicina te ayuda a asegurarte de que puedes mantenerte activo sin hacer más daño a tu cuerpo. Dicho esto, puedo hacer algunas recomendaciones generales acerca del entrenamiento de tu cuerpo de forma segura.

En primer lugar, una rápida lección de anatomía funcional: aunque tus músculos centrales te permiten inclinarte hacia adelante, hacia atrás y girar, en realidad pasan la mayor parte de su tiempo resistiendo movimientos para que puedas mantenerte en una posición estable vertical y protegen tu columna vertebral. Es por eso que los abdominales no son la mejor manera de trabajar los músculos del abdomen. Piensa en esto: cuando haces abdominales, se crea movimiento. Claro, estás haciendo trabajar tus abdominales, pero no tan fuerte como pueden y no en la forma en la que fueron diseñados. Realizar ejercicios de los músculos centrales estabiliza tu cuerpo (piensa en palancas corporales), en realidad trabajas los abdominales de manera mucho más intensa. De hecho, un estudio publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" encontró que mientras los abdominales crean alrededor del 60 por ciento de la activación muscular en los músculos del abdomen, las palancas corporales logran el 100 por ciento.

Es posible que ya estés haciendo palancas corporales (y sus múltiples variantes), pero para entrenar alrededor de tu dolor, abraza el concepto de resistencia al movimiento para desafiar tus músculos centrales con los siguientes ejercicios

Medio arrodillado estira el cable con un brazo

En una de tus rodillas con el tronco erguido, ponte frente a un equipo de ejercicio de cable. Ajusta el cable de la manija aproximadamente a la altura del hombro. Manteniendo el resto de tu cuerpo estable, estira el cable hacia adelante. Vuelve a la posición inicial. Realiza de 12 a 20 repeticiones por dos o tres sets.

Medio arrodillado jala el cabe con un brazo

En una de tus rodillas con el tronco erguido, ponte frente a una máquina de cable. Ajusta el cable de la manija aproximadamente a la altura del hombro. Manteniendo el resto de su cuerpo estable, estira el cable hacia ti. Vuelve a la posición inicial. Realiza 12 a 20 repeticiones por dos o tres series.

Arrodillado estiro anti-rotación

Arrodíllate en ambas rodillas, con el tronco erguido y el equipo de ejercicio de cable a la derecha. Ajusta el cable de la manija aproximadamente a la altura del hombro. Mantén el cable en ese nivel, los brazos extendidos, y resiste la fuerza de giro del cable de 30 a 60 segundos. Repite el procedimiento dos o tres series con ambos lados.

Acerca del experto

Mike Robertson, MS y CSCS, es el copropietario de Indianapolis Fitness and Sports Training, y el fundador de robertsontrainingsystems.com.

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