¿Por qué el pan de centeno y el pan integral de centeno son buenos para ti?

Escrito por dr. tina m. st. john | Traducido por andrés marino ruiz
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¿Por qué el pan de centeno y el pan integral de centeno son buenos para ti?
Los panes de centeno y de centeno integral contienen más fibra que el pan blanco. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

El centeno es un cereal similar al trigo, pero con un sabor y textura ligeramente distintas. Al igual que el trigo, los granos de centeno son molidos para formar harina. Tradicionalmente los panes de centeno y de centeno integral contenía harina de centeno de distintos tipos y en diversas cantidades. Cuando se lo muele como harina integral, la harina de centeno contiene una mayor concentración de fibra dietaria y otros nutrientes que la harina de trigo refinada. Los panes hechos con harina integral de centeno traen beneficios a la salud no asociados con los panes preparados a base de harina refinada de trigo.

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Contenido de fibra

Muchas de las ventajas de los panes de centeno comparados con los panes blancos es la alta cantidad de fibra de la harina de centeno. El Consejo de Harinas Integrales reporta que el centeno integral contiene casi 15% de fibra. El trigo integral contiene aproximadamente 12% de fibra, mientras que la avena integral contiene 11%.

Regularidad intestinal

Las fibras dietarias incluyen formas solubles e insolubles. La fibra insoluble predomina en la harina de centeno, especialmente en la variedad integral. Tu sistema gastrointestinal no descompone las fibras insolubles. Permanece en tu sistema y absorbe agua, aumentando el volumen de tu materia fecal y previniendo que se endurezca demasiado. Este efecto promueve el movimiento intestinal regular y ayuda a prevenir el estreñimiento.

Uniones de colesterol

La harina integral de centeno contiene más fibras solubles que su contraparte de trigo. Las fibras solubles se disuelven en tu intestino y unen al colesterol que contiene bilis. Eliminas fibra y bilis en tu materia fecal, y así reduces la absorción de colesterol en tus intestinos. Aumentar la ingesta de fibras insolubles comiendo pan de centeno o de centeno integral en lugar de pan blanco puede ayudar a mantener normales los niveles de colesterol, y por tanto reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca.

Reducir el riesgo de diabetes

La cantidad de fibra dietaria que consumes, especialmente la derivada de los granos, afecta el desarrollo natural de la diabetes tipo 2. En un artículo publicado por "Journal of Nutrition" en enero de 2010, el epidemiólogo Beth Hopping y sus colegas reportaron que el consumo de fibra de granos ha reducido significativamente el riesgo de diabetes tipo 2 entre más de 75.000 participantes de un estudio realizado a lo largo de 14 años. Escoger panes de centeno o centeno integral en lugar de pan blanco puede reducir tu riesgo de diabetes tipo 2, aumentando tu ingesta de fibra dietaria.

Control de azúcar en sangre

El pan blanco tiene un alto índice glucémico y causa típicamente picos en tus niveles de azúcar en sangre, lo que es problemático si sufres de diabetes. Los panes de centeno y de centeno integral tienen un índice glucémico entre bajo y medio, dependiendo de los ingredientes. Esto significa que estos panes son menos propensos a aumentar tus niveles de azúcar en sangre en comparación con el pan blanco.

Consejo

Los ingredientes de los panes de centeno y centeno integral varían considerablemente, especialmente en los productos de panaderías comerciales. Muchas marcas contienen una mezcla de trigo y centeno en distintas proporciones, la cual puede estar constituída o no por harinas integrales. Los panes más saludables de estas harinas contienen harinas de grano entero. Busca las palabras "harina integral de centeno" en la etiqueta o entre los ingredientes.

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