¿Qué partes trabaja la polea alta?

Escrito por rick rockwell | Traducido por patricio peters
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La polea alta es uno de los ejercicios principales de muchos programas de entrenamiento de fuerza. Es un ejercicio compuesto que requiere el uso de una máquina de cable con un accesorio de barra de polea. La polea alta trabaja los principales músculos de la espalda, así como otros músculos de la parte superior del cuerpo. Incorpora el ejercicio de polea alta en tu rutina dos a tres veces por semana para fortalecer y desarrollar los músculos de la espalda.

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Ejecución

Siéntate frente a la torre de pesos. Ajusta el peso lo suficientemente pesado como para desafiarte; elige un peso que sólo seas capaz de jalar de 12 a 15 veces haciendo bien el ejercicio. Sujeta la barra adjunta con un gran agarre por encima de la cabeza. El agarre de las manos debe estar ligeramente más extendido que la distancia del ancho de los hombros. Inclínate ligeramente hacia atrás. Exhala y lentamente jala de la barra hacia el pecho. Ten cuidado de no arquear la espalda. Sostén la barra hasta el pecho para hacer una pausa, luego inhala y vuelve lentamente a la posición inicial. No dejes que los pesos golpeen en la pila. Haz dos o tres series de 12 a 15 repeticiones.

Latissimus dorsi

"Latissimus dorsi" en latín significa "el músculo más amplio de la espalda". Es un músculo grande y plano cuyas fibras corren paralelas desde sus orígenes en la columna vertebral y las costillas de la parte media e inferior hasta la parte frontal de la cabeza del húmero. Los dorsales son los responsables de la extensión y la aducción del brazo, por lo que hacer movimientos de este tipo trabaja los músculos dorsales. El ejercicio de polea alta con un agarre amplio comprende movimientos de extensión, mientras que el agarre estrecho comprende movimientos de aducción. Debes cambiar la posición de la mano entre estos dos agarres para entrenar los músculos dorsales anchos de manera más efectiva.

Redondo mayor

El redondo mayor es un músculo pequeño, plano y responsable de las mismas acciones del brazo que el dorsal ancho. Comúnmente se llama el "pequeño ayudante dorsal" y se trabaja al mismo tiempo que los dorsales. Se origina en el borde inferior de la escápula, por debajo del dorsal ancho, y se inserta en la cabeza del húmero en casi el mismo lugar que los dorsales.

Otros músculos

Los músculos sinergistas son aquellos que ayudan al movimiento de otro músculo. En este caso, los músculos sinergistas son los que ayudan a realizar la polea alta. Estos incluyen los brachilias y braquiorradial, bíceps braquial, deltoides posterior, romboides, lebator escápula, pectoral y los músculos trapecio inferior y medio. Los músculos estabilizadores dinámicos son los que proporcionan estabilidad de la articulación durante los movimientos. Durante la realización de la polea alta, la cabeza larga los tríceps es el estabilizador dinámico.

Precaución

Las personas que son propensas a la inflamación del hombro deben restringir los movimientos de "brazos sobre la cabeza" como la polea alta. Si te ves afectado por este problema, incorpora otros ejercicios de espalda como el remo con mancuerna para un entrenamiento efectivo.

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